تمارين اكتاف وتعرف على أفضل التمارين العالمية

تمارين اكتاف وتعرف على أفضل التمارين العالمية هي التي سوف تقدم لك كل ما تريده من عضلات كتف مميزة وكبيرة، ونحن سوف نعمل على ذلك من خلال تقديم أفضل برنامج عالمي لتمرين الكتف، ولكن كل ما عليك أن تقوم بمحاولة الالتزام بجدول معين لأداء تمارين اكتاف الخاصة بك، وذلك حتى تحصل على النتيجة المرجوة، حيث أن عدم الالتزام لا يقدم لك أي نتيجة في النهاية، لذلك يجب عليك محاولة تكونين جدول مناسب لك لأدائها، وإليك أهم وأفضل التمارين الفعالة. 

تمارين اكتاف

• تمارين اكتاف من خلال رفع العضلات الجانبية سوف يفيدك بشكل كبير، والعمل على حد سواء الكتفين والظهر.
• انها واحدة من أفضل التدريبات لاستهداف deltoid الخلفي.
• لمزيد من التركيز على الحركة وأقل على استقرار الأمور.
• حاول وضع مقعد في 45 درجة وأداء هذه الحركة مستلقيا على وجهه. 
• الاستيلاء على زوج من الدمبل والانحناء إلى الأمام في الوركين الخاص بك حتى الجذع الخاص بك هو مواز تقريبا إلى الأرض.
• تعيين قدميك عرض الكتف، ودع الدمبل يتدلى مباشرة من كتفيك، كفاك تواجهان بعضهما البعض، وذراعاك منحنيتان قليلاً.
• الحفاظ على ظهرك، ورفع ذراعيك مباشرة إلى الجانبين الخاص بك حتى انهم تمشيا مع جسمك.
• لا تغير منعطف مرفقيك وقفة، ثم العودة ببطء إلى موقف البداية.

تمرين كتف

• الحصول على المرفقين الخاص بك أعلى من يديك لتقلص الذروة من deltoid.
• عقد الدمبل في كل يد، يستريح أمام الفخذ الخاص بك. 
• ارفع الدمبل عمودياً حتى تتماشى مع عظمة الترقوة.
• مع إشارة مرفقك نحو السقف.
• خفض الدمبل مرة أخرى إلى أسفل وكرر.
• عقد الدمبل الخفيفة على الجانبين الخاص بك، والاستلقاء على مقعد منحدر تعيين إلى زاوية 45 درجة.
• تشديد العضلات الأساسية الخاصة بك، وشفرات الكتف.
• رفع كلا الذراعين إلى الجانبين بشكل متفجر، ثم أقل. 
• كرر التسلسل، وهذه المرة التوقف لثانية واحدة في الجزء العلوي من الحركة. 
• الآن رفع ذراع واحدة نحو الجبهة، مع الحرص على الحفاظ على الإبهام وأشار إلى أعلى قليلا فقط، والآخر إلى الجانب.
• ثم كرر، هذه المرة التوقف في الجزء العلوي.
• وكرر التسلسل على الجانب الآخر.

تمرين دمبل

الاستيلاء على زوج من الدمبل والسماح لهم شنق على طول الذراع بجانب الجانبين الخاص بك، مع راحتيك تواجه بعضها البعض.

ثني المرفقين الخاص بك قليلاً فقط وعقد لهم بهذه الطريقة.

ارفع ذراعيك أمامك مباشرة حتى تكون متوازية مع الأرض وم عمودية على جذعك.

الدمبل يجب أن يكون على مستوى الكتف والجانبين الإبهام من يديك يجب أن تواجه.

ثم خفض الدمبل ببطء مرة أخرى إلى موقف البداية.

رفع الكتف. 

الوقوف مع قدميك عرض الكتف، مع الدمبل في كل يد. رفع أفقياً أولاً، والحفاظ على ذراعيك على التوالي ورفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف.

وقفة لفترة وجيزة مع الأوزان في الجانبين، ثم إحضارها أمامك، مع التأكد من الحفاظ على ذراعيك مستقيمة. 

استمر حتى تلتقي الدمبل تقريباً في الوسط، ثم لا تزال تحافظ على الأسلحة مستقيمة، وترفع الدمبل فوقها. 

عكس التسلسل للعودة إلى أسفل، حتى العودة من النفقات العامة إلى المركز، ثم الخروج إلى الجانبين، وأخيراً جلب الدمبل مرة أخرى إلى البداية.

تمارين اكتاف

من خلال تمارين اكتاف يمكنك الحصول على العضلات التي كنت تحلم بها، ونحن حاولنا مساعدتك من خلال هذا المقال، ولكن يوجد المزيد من المعلومات التي تتعلق بتمرين الكتف يمكنك أن تجدها في موقعنا. 

المصادر:

menshealth