جدول غذائي يجب على لاعبي كمال الأجسام أن يتبعون نظام غذائي سليم وصحي، وذلك بالنسبة إلى المبتدئين وكذلك المحترفين، وفي هذا الصدد نتحدث عن جدول غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين، ذلك الجدول الذي يحتوي على بعض الأطعمة المحددة التي لا تخل بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها بشكل يومي.
شاهد أيضا : فوائد تمرين العقلة وكيف تقوم بها
جدول غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين
محتويات المقال
يجب مراعاة الابتعاد عن بعض المأكولات لمن يمارس رياضة كمال الأجسام، ولذلك نستعرض لكم الأطعمة المسموح بها للاعب وكذلك الممنوع منها، كما أنه من الجيد أن يواظب هذا اللاعب على وزن نفسه على الأقل 3 مرات على مدار الأسبوع، بالإضافة إلى ضرورة تسجيل كافة الأطعمة التي يقوم بتناولها في مذكرة، مع ضرورة أيضاً حساب كم عدد السعرات التي توجد في كل طعام على حدة.
وإليكم أفضل الأطعمة لكمال الأجسام-
- اللحوم والدواجن والأسماك
- منتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم.-
- الحبوب الكاملة، مثل الخبز ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.-
- الفواكه، مثل البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.-
- الخضراوات، مثل البروكلي والسبانخ والطماطم والخيار والكوسة والفلفل والفطر.-
- الخضار النشوية، مثل البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء.-
- البذور والمكسرات، مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.-
- البقوليات، مثل الحمص والعدس والفاصوليا والفول.-
- الزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
شاهد أيضا : تمارين تعريض الظهر فى أقل وقت
الأكلات الممنوعة للاعب كمال الاجسام
يوجد هناك بعض المأكولات التي يجب على اللاعب تجنبها أيضاً، وهي:
- السكريات، مثل الحلوى والكعك والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة، بسبب ما تحتوي عليه من سعرات حرارية، كما أنها تفتقد للعناصر الغذائية الضرورية.
- المقليات، مثل البطاطس وشرائح البطاطس والدجاج، حيث يكسبها القلي نسبة كبيرة من الدهون المشبعة، التي تفضي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى الأضرار التي تسببها لكل من القلب والأوعية الدموية-
- الكحوليات، حيث أنها تؤثر سلبًا على بناء وتكوين العضلات كما أنها تبطئ من معدل حرق الدهون داخل الجسم.
أطعمة ممنوعة قبل التمرين
هناك أيضاً بعض الأطعمة التي يجب تجنبها تماماً قبل الذهاب إلى مكان الألعاب الرياضية، لأنها تستغرق الكثير من الوقت في عملية الهضم، مما يؤدي ذلك إلى الإصابة ببعض الاضطرابات الهضمية خلال الفترة التمرين، وهي تشمل:-
- الأطعمة المليئة بالدهون، مثل اللحوم عالية الدسم.
- الأطعمة المليئة بالألياف، مثل الخضراوات الصليبية، بما في ذلك أيضاً البروكلي والقرنبيط.
- المشروبات الغازية بالإضافة إلى الصودا الدايت
شاهد أيضا : فوائد واضرار الامينو وكيف تستفيد منه
حاسبة السعرات الحرارية
يوجد هناك بعض الأمور التي تفيد اللاعب كثيراً في معرفة مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها، حيث أنه يجب عدم خسارة وزن أو اكتساب أكثر من 0.5 – 1% من إجمالي وزن الجسم أسبوعيًا، وذلك من أجل ضمان عدم فقدان الكثير من العضلات التي تم تكوينها خلال مرحلة القطع أو اكتساب الدهون أيضاً أثناء البناء، وتمثل البروتينات وكذلك الكربوهيدرات والدهون أيضاً أهمية كبيرة بالنسبة إلى رياضة كمال الأجسام، ولكن يجب أن يكون معدل استهلاك تلك العناصر الغذائية في ضوء ما يلي من نسب:-
- البروتين: 30 – 35% من السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات: من 55 – 60% من السعرات الحرارية.-
- الدهون: 15 – 20% من السعرات الحرارية
جدول غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين
وبذلك نكون قد انتهينا من سرد كافة التفاصيل حول جدول غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين.
المصادر:
التعليقات مغلقة.