نظام غذائي للتضخيم وما هي أفضل أنظمة الرجيم

0

نظام غذائي للتضخيم وما هي أفضل أنظمة الرجيم يعد نظام غذائي للتضخيم أحد أه‍م العناصر اللازمة التي تستطيع من خلالها الوصول إلى شكل الجسم الذي ترغب به، حيث أن الجسم غير قادر على عمل تضخيم للعضلات من نفسه أو عن طريق التمارين فقط، ولكنه سوف يكون بحاجة لنظام غذائي قادر على جعل عملية بناء العضلات تتم بنجاح وذلك من خلال توفير القدر الكافي من العناصر الغذائية للجسم وعلى وجه الخصوص البروتين، وهذا لا ينفي أهمية البرامج التدريبية ولكنه غير قادر وحده على بناء العضلات، ولذلك من خلال السطور القادمة في مقالنا هذا سوف نتعرف على نظام غذائي مجهز خصيصاً لهدف تضخيم العضلات، إليك نظام غذائي للتضخيم.  

نظام غذائي للتضخيم 

مكمل الكرياتين وما هو تأثيره للاعبي كمال الاجسام
مكمل الكرياتين وما هو تأثيره للاعبي كمال الاجسام

عملية التضخيم العضلي هي عبارة عن مدة زمنية لابد أن يمر بها كل لاعبي كمال الاجسام ولاعبي الفتنس ويكون هدف اللاعب بها هو زيادة وزنه.

 وتكون هذه الزيادة في الوزن عبارة عن زيادة في الكتلة العضلية والدهون، ولكن على الرغم أن الهدف المرجو يكون زيادة عضلية إلا أن ذلك يكون صعب جداً حيث لابد أن يكون هناك زيادة في الدهون مع عملية تضخيم العضلات. ولهذا السبب يدخل اللاعب في مرحلة أخرى بعد التضخيم العضلى وهي مرحلة التنشيف العضلي والتي يتم خلالها التخلص الدهون التى تم اكتسابها. 

التغذية خلال فترة التضخيم 

مدة ظهور العضلات وكيفية بناء العضلات
مدة ظهور العضلات وكيفية بناء العضلات

شرب السوائل مهم خلال فترة التضخيم حيث أنه يجب أن يحافظ اللاعب على رطوبة جسمه، حيث يجب أن يشرب ما يقارب لترين من الماء يومياً أي حوالي 8 أكواب. 

 وحتى يكون قادر على زيادة السعرات الحرارية ولكن بطريقة صحية يستطيع شرب اللبن الحليب أو العصائر الطبيعية بعد الانتهاء من التمرين، إضافة إلى ذلك تعد الكربوهيدرات من العناصر المهمة أثناء التضخيم ولكن ينصح بأن تكون كربوهيدرات متواجدة في الحبوب الكاملة وليست من الحلويات. 

 كما ينصح بتناولها بعد الإنتهاء من التمارين، والبروتين هو العنصر الغذائي الأهم والأساسي الذي يحب أن يتم أخذه أثناء عملية التضخيم. ويتم قياس نسبة البروتين المطلوبة بطريقة سهلة وهي أن الرياضي يحتاج إلى 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنه. 

نظام غذائي لتضخيم العضلات 

في هذا النظام يتم وضع ما يقارب 6 وجبات غذائية خلال اليوم الواحد، إلى جانب وضع الخضروات المتنوعة كالطماطم و البروكلي داخل كل وجبة. 

خيارات متنوعة لوجبة الإفطار: 

  • قطعتين خبز أسمر و زبدة الفستق وهذا يقارب 750 كالوري. 
  • عجة مكونة من 6 بيضات بالإضافة إلى السبانخ، وهذا يقارب 564 كالوري. 
  •  قطعة من سمك السلمون و بيضتين مسلوقتين و حبة أفوكادو وهذا يقارب 550 كالوري. 

خيارات متنوعة لوجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: 

  • بروتين شيك أو مخفوق بروتين وهذا يقارب 324 كالوري. 
  • كمية من اللوز تعادل حجم قبضة اليد، وهذا يقارب 92 كالوري. 
  • ثمرة تفاح مع زبدة الفستق وهذا يقارب 200 كالوري.
  • شريحة صغيرة من صدر الدجاج مع رز أسمر وطماطم وهذا يقارب 450 كالوري. 

خيارات متنوعة لوجبة الغداء: 

  • شريحة سمك سلمون و سمسم و بطاطا حلوة وهذا يقارب 700 كالوري.
  • صدر فرخة و رز وبروكلي وهذا يقارب 700 كالوري. 
  • علبة تونا مع بذور الكينوا و بروكلي و حبة أفوكادو وهذا يقارب 500 كالوري. 

خيارات متنوعة لوجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: 

  • دارك تشوكليت وهذا يقارب 153 كالوري لكل أونس. 
  • كوب من المكسرات المتنوعة وهذا يقارب 600 كالوي.
  • قطعة لحم بقر صغيرة وهذا يقارب 410 كالوري. 

خيارات متنوعة لوجبة العشاء: 

  • قطعة سمك و بيض مقلي مع أرز أبيض، وهذا يقارب 950 كالوري. 
  • معكرونه مع تونا و خبز وهذا يقارب 650 كالوري.   

نظام غذائي للتضخيم

وهكذا نكون تعرفنا على نظام غذائي للتضخيم و ماذا يعني تضخيم العضلات والرجيم المناسب لذلك. 

المصادر:

nhs

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.