تمرينة ذراع كاملة وما هي أهم الخطوات والأجهزة ما هي أفضل تمرينة ذراع كاملة، لدينا كل منهم، بالإضافة إلى خطة أن يكون لك الشعور أقوى في غضون أسابيع قليلة، أهم ما عليك هو الصبر للحصول على أفضل النتائج، حيث أن الذراع يغير شكل الجسم بالكامل، ولكن يجب عليك أن تلتزم بهذه التمارين لفترة معينة حتى تتمكن من الحصول على نتيجة مجدية، نحن سوف نقدم لك أسهل وأفضل هذه التمارين الفعالة، ومن خلال هذا المقال إليك تمرينة ذراع كاملة.
تمرينة ذراع كاملة
محتويات المقال
اختر ثمانية تمارين الذراع أدناه لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة.
إكمال 8 إلى 12 التكرار، واثنين إلى ثلاثة مجموعات. قم بأداء التمرين ثلاث مرات في الأسبوع، وستشعر باختلاف في القوة في غضون أسبوعين تقريباً.
من خلال مقالنا نحن نقدم لك تمرينة ذراع كاملة تساعدك في الحصول على عضلات قوية في وقت قصير.
فقط تابع هذا المقال حتى تتمكن من الحصول على أهم خطوات تمارين الذراع.
تمارين ذراع
- الاستلقاء على ظهرك، على مقعد رفع الأثقال، وزرع كلا القدمين بقوة على الأرض.
- تصل والاستيلاء على الجرس بكلتا يديه.
- سحب الجرس إلى أسفل نحو صدرك، ثم دفعها بعيدا عنك.
- كرر 8 إلى 12 التكرار باستخدام الوزن بقدر ما تستطيع.
تمايرن Kettlebell
- الوقوف مع القدمين عرض الكتف وبصرف النظر، والأسلحة شنقا استرخاء أمامك، وعقد kettlebell بكلتا يديه.
- ثني ركبتيك وخفض kettlebell أسفل بين ساقيك.
- في حركة واحدة سريعة، والخروج من القرفصاء عن طريق استقامة الساقين في حين يتأرجح الذراعين إلى الأمام إلى مستوى العين.
- يجب أن يشعر kettlebell انعدام الوزن في الجزء العلوي من هذه الحركة.
- كرر لمدة دقيقة واحدة، بدلا من دقيقة واحدة مرة، يمكنك أيضاً اختيار القيام 8-12 ممثلين من هذا التمرين الذراع.
تمرينة دمبل
- عقد الدمبل في يدك والحصول على يد واحدة والركبة على مقعد.
- الحفاظ على ظهرك مستقيما، يجب أن يكون الكوع عازماً قليلاً وراحة يدك التي تواجه الداخل.
- تأكد من محاذاة الركبة عازمة تحت الوركين واليد تحت الكتف الأيمن.
- شد عضلات البطن.
- ضغط شفرات الكتف معاً ورفع الوزن صعوداً حتى الذراع العلوي موازية للأرض والكوع هو قليلا خلفك.
- العودة لبدء المجموعة والانتهاء منها.
- كرر 8 إلى 12 ممثلين، والتبديل بين الجانبين..
تمرينة دراع
- الوقوف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر وعقد kettlebell في يدك اليمنى مع قبضة قريبة من الصدر.
- السماح لـ kettlebell للراحة على الساعد الخاص بك في جميع أنحاء هذه الحركة.
- الجزء السفلي من الجسم إلى القرفصاء الكامل، والحفاظ على القيمة المطلقة ضيق.
- محرك بسرعة من خلال الكعب من القرفصاء في حين دفع في وقت واحد kettlebell في الهواء عن طريق استقامة الذراع.
- في الجزء العلوي، وسوف تواجه كفك إلى الأمام.
- افعل ذلك لمدة 30 ثانية، ثم انتقل إلى اليد اليسرى لمدة 30 ثانية. كرر هذا التسلسل مرة أخرى.
تمرينة العضلة ذات الرأسين
- الوقوف مع القدمين عرض الكتف وبصرف النظر، واستيعاب الدمبل في يدك.
- مع النخيل التي تواجه إلى الأمام، ثني الكوع الخاص بك وسحب الوزن نحو كتفيك.
- خفض ذراعك. إكمال 8 إلى 12 ممثلين (وتفعل الشيء نفسه على الذراع الأخرى).
تمرينة ذراع كاملة
وبهذا تكون قد تمكنت من الحصول على تمرينة ذراع كاملة من خلال تطبيق هذه التمارين التي قمنا بعرضها لك من خلال هذا المقال، ويمكنك أيضاً أن تتصفح المقالات الأخرى في موقعنا للحصول على تمارين إضافية لذراعك.
المصادر:
التعليقات مغلقة.