تمرين كتف كامل وما هي أهم الخطوات

A full shoulder exercise and what are the most important steps

0

تمرين كتف كامل وما هي أهم الخطوات تمرين كتف كامل هام جداً للرجال، رفع الوزن الثقيل جداً بالنسبة لك هو خطأ بغض النظر عن الجزء من الجسم الذي تعمل عليه، ولكن يمكن أن يكون كارثياً حقاً عند أداء تمارين الكتف، الكتفين هي المفاصل الحساسة والمعقدة التي ليس من السهل بشكل خاص استهدافها، وإذا قمت بوضعها تحت ضغط كبير جدا قبل أن تكون جاهزة ينتهي بك الأمر مع الإصابات التي وضعت لك من العمل لعدة أشهر، ومع ذلك من الضروري للغاية جدولة بعض التمارين الخاصة بالكتف في التدريبات الخاصة بك، لأنه بدون حاملي أثقال أقوياء، سوف تأتي قصيراً عند محاولة جميع أنواع المصاعد الأخرى، خاصة عند تدريب صدرك وظهرك، إليك أفضل تمرين كتف كامل. 

تمرين كتف كامل

تمرينه كتف وما هي أهم التمارين الفعالة
تمرينه كتف وما هي أهم التمارين الفعالة
  • يتكون الكتف من ثلاثة رؤوس، الأمامي (الجبهة ديلت), وسيط (الجانب delt) والخلفي (delt الخلفي). 
  • وتحتاج إلى العمل كل ثلاثة منهم جنبا إلى جنب مع العضلات trapezius في الجزء العلوي من الظهر. 
  • إذا كان هذا يبدو وكأنه الكثير من التخطيط، لدينا بعض الأخبار الجيدة، لدينا تمرين كتف كامل يعمل على كل تلك العضلات هنا. 
  • يتم تقسيم التمرين أدناه إلى زوج من المجموعات الثلاثية، مما يجعل ستة تمارين في المجموع. 
  • وكلها تقوم بعمل رائع في العمل على جميع الرؤوس الثلاثة للكتف وعضلات trapezius.
  • للحصول على أقصى استفادة منه تأكد من التمسك مجموعات، ممثلين، وتيرة وبقية مفصلة، ولا تذهب بأوزان ثقيلة جداً مع البداية.
  • القيام بهذا التمرين مرتين في الأسبوع لمدة شهر ومشاهدة كتفيك تتحول إلى صخور.

تمارين كتف قوية

تمارين كتف قوية
تمارين كتف قوية

ستحتاج إلى جرس ودمبل ومقاعد البدلاء للأوزان لهذه التدريبات.

إذا كنت لا تستطيع الحصول على صالة ألعاب رياضية وليس لديك الأوزان في المنزل.

ثم لدينا أيضاً التدريبات الكتف التي يمكن القيام به من دون معدات. 

أو باستخدام معدات رخيصة من المنزل مثل عصابات المقاومة، والقفز إلى مزيد من التدريبات الكتف.

كيفية الحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين الكتف؟ 

تحريك عضلاتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة سوف تشارك ألياف العضلات أكثر بكثير من القيام بالكثير من التمارين المختلفة. 

كلما زادت الألياف التي تعبها، كلما زادت سرعة نمو عضلاتك. 

لذلك يجب عليك أن تهتم دائماً بالالتزام حتى تحصل على نتيجة مرضية في النهاية. 

نصائح تمارين كتف

  • حافظ على فترات الراحة قصيرة
  • في كل مجموعة ثلاثية يمكنك الراحة لمدة 10sec بعد التحركات الأولى والثانية، و 90sec بعد الخطوة الثالثة.
  • التزم بفترات الراحة هذه لإخضاع عضلاتك للإرهاق المتراكم، مما سيضر بالمزيد من الأنسجة للحصول على المزيد من النمو.
  • كيفية تجنب الإصابة
  • يمكن أن تزيد سلالة التمرين الصعب من خطر الإصابة في كل جزء من الجسم. 
  • ولكن مفصل الكتف هو أحد المجالات التي تحتاج فيها إلى توخي الحذر بشكل خاص.
  • وهذا يعني أنك بحاجة إلى الاستعداد لتجريب الكتف بدقة للحد من خطر التقاط مشكلة يمكن أن تبقي لكم من صالة الألعاب الرياضية لأسابيع أو أشهر.
  • تلك الإعدادية تبدأ بتعبئة مفاصل الكتف قبل لمس الوزن. 
  • اقضي من خمس إلى عشر دقائق في تعبئة المفاصل تدريجياً لتنشيط عضلات الكفة الدوارة والسماح لك بزيادة نطاق حركتك أثناء التمرين.

تمرين كتف كامل

وبهذه الطريقة نكون قد حاولنا بطريقة مميزة تقديم تمرين كتف كامل، يساعدك بمنتهى السهولة في الحصول على أفضل عضلات في أقل وقت ممكن من خلال مجموعة من الخطوات البسيطة، ولكن عليك بالالتزام. 

 

المصادر:

coachmag

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.