تمرين ذراع ضخامة وجدول كامل لذراعك

0

تمرين ذراع ضخامة وجدول كامل لذراعك مهم للغاية، حيث أن وجود أكبر وأقوى الأسلحة يمكن أن تعطيك شعوراً بالثقة، يمكن أن تنقل الذراعين العضليتين أيضا شعوراً بالألعاب الرياضية والقوة، ولكن هناك بعض الفوائد العملية الهامة لامتلاك أذرع أقوى أيضاً، أي شيء يتطلب جهداً في الجزء العلوي من الجسم، بدءاً من التقاط أطفالك إلى رفع الصناديق الثقيلة، يمكن القيام به بسهولة أكبر باستخدام أذرع أقوى، وذلك من خلال هذا المقال سوف نحاول أن نقدم لك أفضل تمرين ذراع ضخامة. 

تمرين ذراع ضخامة

تمرينة ذراع كاملة وما هي أهم الخطوات والأجهزة
تمرينة ذراع كاملة وما هي أهم الخطوات والأجهزة

بالإضافة إلى تعزيز لياقتك الوظيفية اليومية. 

فإن وجود المزيد من كتلة العضلات لديه القدرة على:

  • زيادة التمثيل الغذائي. 

وهذا يعني جسمك سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى عندما كنت لا تمارس الرياضة. 

  • زيادة القدرة على التحمل والقوة. 
  • تقليل فرصتك للإصابة. 

العضلتان الرئيسيتان في ذراعك العلوي هما العضلة ذات الرأسين في الأمام وثلاثية الرؤوس في الظهر.

إنهم عكس أداء مجموعات العضلات، لذلك فإنها تتطلب أنواع مختلفة من التمارين لتدريب القوة.

في هذه المقالة، سوف نسير لكم من خلال ثمانية من أفضل التمارين لعضلات ذات الرأسين والرؤوس الثلاثية الخاصة بك، استنادا إلى نتائج البحوث. 

تمارين العضلة ذات الرأسين

تمرينه دراع وكيف يمكنك تقوية عضلاتك
تمرينه دراع وكيف يمكنك تقوية عضلاتك
  • بك العضلة ذات الرأسين brachii، المعروف أكثر باسم العضلة ذات الرأسين الخاص بك. 
  • هو العضلات ذات الرأسين التي تمتد من كتفك إلى الكوع الخاص بك. انها العضلات الرئيسية المشاركة في رفع وسحب مع ذراعيك.
  • ليس من المستغرب، وفقا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) عام 2014. 
  • أن بعض أفضل التمارين لعضلات الرأس الخاصة بك تنطوي على رفع أو تجعيد الأوزان نحو كتفك.
  • للقيام بهذه التمارين، اختر الوزن الذي يسمح لك للقيام 12-15 التكرار من كل ممارسة مع الشكل الصحيح.
  • للبدء، قم بإجراء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. 
  • مما يسمح بيوم واحد على الأقل من الراحة بين تمارين العضلة ذات الرأسين.
  • يمكنك بناء ما يصل إلى القيام مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل ممارسة كما يمكنك بناء قوتك.

تمارين للدراع

في دراسة ACE، قارن الباحثون فعالية ثمانية أنواع مختلفة من تمارين العضلة ذات الرأسين.

تلك التي حققت أكبر تنشيط العضلات كان حليقة التركيز.

يقترح مؤلفو الدراسة أنه أكثر تمارين العضلة ذات الرأسين فعالية لأنه يعزل العضلة ذات الرأسين أكثر من أي من التمارين الأخرى.

للقيام بهذا التمرين:

  • الجلوس في نهاية مقعد مسطح مع ساقيك مفتوحة في شكل V.
  • قبضة الدمبل بيد واحدة والاتكاء إلى الأمام قليلا.
  • مع راحة يدك التي تواجه مركزك، بقية الكوع الخاص بك ضد داخل الفخذ الخاص بك.
  • بقية يدك الأخرى أو الكوع على الفخذ الآخر للاستقرار.
  • مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم لا يزال، حليقة الوزن ببطء نحو كتفك.
  • أثناء الرفع، قم بتشغيل معصمك قليلا حتى تنهي التجعيد مع راحة يدك التي تواجه كتفك.
  • وقفة للحظة، مما يسمح لنفسك أن تشعر الجهد في bicep الخاص بك. 
  • ومن ثم خفض الوزن ببطء.
  • لا تستريح على الأرض، على الرغم من ذلك، حتى التكرار النهائي الخاص بك.
  • كرر 12 إلى 15 مرة، ثم قم بتبديل الذراعين.

تمرين ذراع ضخامة

وبذلك يمكنك أن تحصل على أقوى ذراع من خلال تمرين ذراع ضخامة، والذي تهدف من خلاله إلى تكبير جميع عضلات الذراع الخاصة بك، وبهذا نكون قد تمكننا من تقديم أهم المعلومات لك. 

المصادر:

healthline

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.