تمرين دراع وما هي أهم التمارين اليومية تمرين دراع هو أكثر التمارين التي يبحث عنها المبتدئين، وذلك لأنهم يرغبون في الحصول على ذراع أقوى وأضخم، ولكن هذا ليس سهلاً على الإطلاق، ولكنه يتكون من مجموعة تمارين مع وقت طويل للحصول على الحجم المطلوب والقوة المرغوب فيها، ونحن اليوم من خلال هذا المقال ومن خلال موقعنا أيضاً سوف نحاول أن نقدم لك كل ما يتعلق بـ تمرين دراع، وكيف يمكنك أن تحصل على رغباتك في أقل وقت ممكن، ولكن كل ما عليك هو الالتزام بأداء التمارين حتى تحصل على النتيجة المرجوة في وقت مناسب.
أفضل تمرين ذراع
محتويات المقال
يمكنك استخدام آلة بكرة منخفضة متصلة بكابل مع مقبض.
أو يمكنك استخدام فرقة المقاومة إذا كنت تستطيع ربط بأمان نهاية واحدة من الفرقة إلى شيء قوي.
للحصول على حليقة كابل بذراع واحدة دائمة:
- الوقوف بضعة أقدام من آلة بكرة، وفهم مقبض الكابل مع النخيل التي تواجه إلى الأمام والكوع الخاص بك على مقربة من الجانب الخاص بك.
- ضع القدم مقابل يدك الشباك قليلا أمام قدمك الأخرى لتحقيق توازن أفضل.
- حليقة ببطء ذراعك، وبذلك كفك نحو كتفك.
- عقد حليقة للحظة ويشعر المجهود في bicep الخاص بك.
- خفض المؤشر ببطء إلى موضع البداية
- كرر من 12 إلى 15 التكرار، ثم تبديل المعدات.
تمارين باربيل
مع هذا التمرين الكلاسيكي للعضلات ذات الرأسين، من المهم الحفاظ على ظهرك مستقيما وتجنب تحريك جسمك، باستثناء ذراعيك.
إذا كنت ترغب في جعل العضلة ذات الرأسين القيام بكل العمل، لذلك قد تحتاج إلى البدء مع وزن أخف وزنا في البداية.
للقيام بتمارين باربيل:
- الوقوف مع قدميك حول عرض الكتف وبصرف النظر.
- عقد الجرس مع ذراعيك إلى جانبك، والنخيل تواجه بها.
- أثناء الزفير، قم بتجعيد الجرس ببطء نحو صدرك. حافظ على صدرك ساكنا، مستخدما ذراعيك فقط لرفع الجرس.
- عقد الموقف لثانية واحدة، ثم خفض ببطء الجرس إلى موقفها البداية.
- كرر 12 إلى 15 مرة.
تمرين للذراع
يتطلب الذقن شريط تشينوب قوي مرتفع بما يكفي من الأرض بحيث لا تلمس قدميك الأرض عندما يتم تمديد ذراعيك.
للقيام بـ chinup:
- الوقوف تحت شريط تشينوب، والوصول إلى كلا الذراعين حتى أن النخيل الخاص بك تواجهك.
- أمسك الطاولة بكلتا يديك قد تحتاج إلى القفز أو تصعيد للوصول إلى شريط.
- مع قبضة قوية وإبهامك ملفوفة حول شريط، ثابت جسمك. قد يساعد على عبور ساقيك لمزيد من الاستقرار.
- أثناء الزفير ببطء، اسحب جسمك إلى الأعلى عن طريق ثني المرفقين.
- إبقاء المرفقين أمامك كما كنت تركز على السماح العضلة ذات الرأسين سحب لكم ما يصل الى حيث الذقن يلتقي شريط.
- وقفة للحظة، ثم خفض نفسك ببطء إلى موقف البداية قبل تكرار هذه الخطوة مرة أخرى.
تمارين الرؤوس الثلاثية
براتشي العضلة الثلاثية، المعروفة أكثر باسم ثلاثي الرؤوس الخاص بك.
هي مجموعة من ثلاث عضلات التي تقع في الجزء الخلفي من الذراع العلوي الخاص بك. هذه العضلات تعمل بين كتفك ومرفقك.
أنها تساعد على تقوية ذراعك وتحقيق الاستقرار في كتفك.
وفقا لدراسة أجريت عام 2012 من قبل ACE ، فإن التمارين التالية هي الأكثر فعالية ل triceps أقوى وأكثر حزماً.
تمرين دراع
وبذلك نكون قد تمكننا من خلال مقال تمرين دراع أن نقدم لك الكثير من المعلومات التي تتعلق بتمارين الذراع، وكيف يمكنك تقوية ذراعك والحصول على ذراعك قوي وشكل أنسب وقوة مضاعفة.
المصادر:
التعليقات مغلقة.