تمرين اسكوات وكيف تحصل على عضلات سفلية قوية

0

تمرين اسكوات هي مثل LBD، حيث انها مجموعة التمارين الأساسية للجزء السفلي، ويحدث ذلك لنحت الجزء السفلي من الجسم، ومن المعروف أنه من الصعب العثور على المدرب الذي لا يدمج بانتظام أنواع مختلفة من القرفصاء في فصولهم وبرامج تجريب، قد تفكر في الاسكوات كالتمرين المنقذ، ولكن فوائدها تتجاوز ما تتوقع، حيث أنها تقوي إلى حد كبير كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك رباعيات الخاص بك، أوتار الركبة، ميزة أخرى من هذه الخطوة الكلاسيكية، أن تمرين اسكوات يعمل على تقوية العضلات حول ركبتيك، وتحقيق الاستقرار وحماية المفاصل من الإصابة.

تمرين اسكوات

سواء كنت في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، من السهل وضع  تمرين القرفصاء مختلفة لوزن الجسم على معدات بلا ذراع. 

وهي طريقة رائعة لبناء قوة خط الأساس قبل التحميل على الأوزان.

  • الاسكوات الهوائية:

هذه الخطوة الأساسية هي الأساس لتسمير كل الاختلاف القرفصاء الأخرى التي يمكن أن تحلم بها.

بدء الوقوف مع القدمين الورك المسافة بعيدا، وأشار أصابع القدم قليلا.

الحفاظ على الرأس مرتفعة وتحول الوركين مرة أخرى والانحناء بالركبتين للأسفل حتى الفخذين موازية معها. 

بعد الانتهاء من جميع التمارين الخاصة بك (ثلاثية المجموعة)، كرر تجريب كامل مرتين أو أكثر لهذه المجموعة.

الاسكوات للمبتدئين
الاسكوات للمبتدئين

تمارين الاسكوات

الوقوف على القدمين أمام مربع وأخذ خطوة أو تمديد الساق اليمنى مرة أخرى إلى مكان أعلى القدم اليمنى على ذلك.

هذا هو موقف البداية.

انحني على الركبتين للانحناء إلى أسفل حتى الركبة اليمنى بلطف على الأرض.

والحفاظ على كتفيك مرة أخرى، والصدر، والوركين التي تواجه إلى الأمام.

وقفة، ثم اضغط من خلال الكعب الأيسر للعودة إلى البدء.

ثم مواصلة التحرك الخاص بك المقبل، يستريح حسب الحاجة.

تمارين القرفصاء
تمارين القرفصاء

القرفصاء بساق واحدة

هذه الحركة أحادية الجانب هي طريقة أكثر ودية للمبتدئين للعمل على قوة ساقك الواحدة وتوازنها.

ابدأ بالوقوف بعيداً عن أي صندوق مع ثقل بالقدم اليسرى، والقدم اليمنى تحوم، والذراعين على الجانبين. 

قم بإشراك القلب، وثني الركبة اليسرى، وادفع الوركين للخلف للأسفل حتى تلامس المؤخرة الصندوق. 

وفي نفس الوقت قم بتمديد الذراعين بشكل مستقيم أمام الجسم والقدم اليمنى للأمام قليلاً لتحقيق التوازن.

بمجرد نقر صندوق المقعد أو الكرسي، اضغط بالقدم اليسرى للعودة إلى وضع الوقوف.

تمرين الاسكوات

تعتبر تمارين الاسكوات فريدة من نوعها من حيث أنها تجمع بين أنماط حركة المفصلات والقرفصاء.

قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين على مسافة أكبر من المسافة بين الفخذين. 

وأصابع القدم متجهة نحو الخارج قليلاً، ضع يديك خلف الرأس.

هذا هو موقف البداية الخاص بك.

المفصلة عند الوركين وأسفل الجذع لأسفل حتى تتوازى تقريبًا مع الأرض.

ثم اجلس إلى الوراء وانحني عند الركبتين لتغرق في القرفصاء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض.

ادفع من خلال الكعب وعكس الحركة للعودة إلى البداية.  

قم بأداء هذا 15 مرة، ثم تابع إلى حركتك التالية، واسترح حسب الحاجة. 

يجب أن تكرر هذا التمرين ل 3 جولات، حتى تحصل على نتيجة سريعة. 

تمرين اسكوات

وبهذه الطريقة تكون قد تمكنت بمنتهى السهولة من تحقيق أفضل تمرين اسكوات لجسمك، والذي يساعدك بطريقة كبيرة في بناء عضلات قوية في الجزء الأسفل من الجسم، ولكن من أهم الأشياء التي يجب أن تعتمد عليها في الحصول على النتائج الأكيدة هي أن تستمر في هذه التمارين على مدار الوقت. 

المصادر:

womenshealthmag

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.