تمرينة كتف كاملة وأهم الخطوات للقيام بها

A full shoulder exercise and the most important steps to do

0

تمرينة كتف كاملة وأهم الخطوات للقيام بها نحن نفهم أنك لا تبحث دائما على بناء اللياقة البدنية الهزيل، والعضلات، وأحيانا كنت ترغب فقط في الحصول على أكبر وتبدو أكثر سوءاً، إذا كان هذا هو الحال وكنت تبحث لبناء الكتفين أن دواين جونسون سيكون فخوراً ثم تحقق من هذه التدريبات الكتف التي تبني كتلة، بما في ذلك تجريب التي تم تصميمها لبناء الكتفين مثل الصخرة نفسه، ولكن نحن اليوم هدفنا أن نقدم لك كل ما يتعلق بـ تمرينة كتف كاملة، تساعدك بشكل مميز في بناء العضلات المميزة. 

تمرينة كتف كاملة

اقوي تمرين للكتف
اقوي تمرين للكتف
  • إذا كنت لا تستطيع أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. 
  • وكل ما لديك هو مجموعة من الدمبل للعمل مع ثم لا تقلق، لدينا مجموعة من التمارين التي هي مثالية بالنسبة لك.
  • عقد الدمبل في كل يد، يستريح أمام الفخذ الخاص بك. 
  • ارفع الدمبل عمودياً حتى تتماشى مع عظمة الترقوة، مع إشارة مرفقك نحو السقف.
  • خفض الدمبل مرة أخرى إلى أسفل وكرر.

تمرين الدمبل للكتف

  • عقد اثنين من الدمبل فقط وراء كتفيك، والنخيل التي تواجه إلى الأمام.
  • انظر إلى الأعلى وإمالة جسمك إلى اليسار، ومد ذراعك اليمنى مباشرة فوقك.
  • خفض الدمبل وكرر على الجانب الآخر لإنشاء حركة انظر المنشار.
  • ضع قدميك بالقرب من بعضها البعض ورفع الدمبل حتى كتفيك. 
  • اضغط الدمبل فوق رأسك بشكل متفجر حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ثم خفض الأوزان تحت السيطرة.
  • الجلوس على مقعد وعقد الدمبل في كل يد إلى جانبك. 
  • ارفع كلا الدمبل إلى جانبك حتى يبلغا ارتفاع الكتف، وكرر ذلك في دورات. 

تمرين للكتف

اقوي تمرين للكتف
اقوي تمرين للكتف
  • الوقوف مع عقد اثنين من الدمبل في ارتفاع الكتف مع قبضة تحتية.
  • اعتماد موقف القتال وترتد على أصابع قدميك كما كنت مربع الظل.
  • تراجع ونسج لمحتوى قلبك، فقط لا تسقط الأوزان على أصابع قدميك.
  • الاستلقاء على مقعد والصدر التي تواجه أسفل، مع الدمبل في كل يد تحت كتفيك.
  • ثني المرفقين قليلاً ورفع ذراعيك إلى الجانب حتى انهم تمشيا مع جسمك.
  • خفض الدمبل على الأرض وكرر.
  • عقد الدمبل على طول الذراعين بين ساقيك.
  • تغرق في القرفصاء وتأرجح الدمبل من خلال ساقيك قبل القيادة على الفور نفسك إلى الأمام.
  • وبذلك الدمبل حتى نحو رأسك كما كنت تصويب ساقيك. كرر هذه الحركة، ثم تبادل الجانبين.
  • عقد الدمبل في أي من اليدين والوقوف مع ساقيك واسعة، والركبتين عازمة قليلاً. 
  • سوينغ كل الدمبل إلى جانب واحد ورفعها كما لو رسم دائرة من مستوى الورك إلى أعلى ارتفاع الكتف. 
  • تأرجح الأوزان إلى الجانب الآخر، وتراجع وصولاً إلى الورك الخاص بك قبل رفعها مرة أخرى. استمر في تكرار هذا الاقتراح.

أفضل تمرين كتف دمبل

معظم التدريبات كتفك سوف تتألف من الضغط ورفع، ولكن هذا ليس كل ما ينبغي أن تتألف منه.

وقد وضعت محرر اللياقة البدنية لدينا، أندرو تريسي، معا قائمة من أفضل تمارين الكتف البديلة التي من المؤكد أن تبقي لكم برنامج مثيرة للاهتمام.

دمبل Y:

  • إبدأ في وضعية ضغط الكتف العادية. 
  • ولكن بدلا من الضغط على الأعلى مباشرة، اضغط لأعلى وبعيدا بزاوية 45 درجة تقريبا.
  • الجلوس على مربع أو مقعد وعقد الدمبل الخاص بك أمام كتفيك.
  • اضغط على ذراع واحدة لأعلى، وتحول كفك كما تذهب.
  • كما أن الوزن ينحدر إلى الموقف الأصلي، والبدء في رفع وتحويل ذراعك الأخرى.
  • هذا وينبغي أن تعطي كتفيك قدراً كبيراً من الوقت. 

تمرينة كتف كاملة

لا تتأخر أبداً في أداء تمرينة كتف كاملة، سوف تجد الكثير من المقالات التي نقدمها لك والمتعلقة بتمارين الكتف، يمكنك مراجعتها للحصول على معلومات إضافية. 

المصادر:

menshealth

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.