تمارين الظهر وما هي أهم الخطوات في المنزل

0

هل تتساءل عن كيفية الحصول على ظهر أقوى من خلال تمارين الظهر؟ سوف نقدم لك تمارين وزن الجسم التالية التي تعطيك عضلات كبيرة في المنزل، لا تحتاج إلى أي معدات لهذه  التمارين، فقط وزن الجسم الخاص بك، وبشكل عام، تمارين وزن الجسم غالباً ما تتطلب الكثير من الاستقرار للعضلات الأساسية، ولتطوير هذا الاستقرار الأساسي، يجب أن تعمل عضلات البطن والظهر العمل معاً، لأن المرء لا يمكن أن يكون شيء منهم قوياً أو أقوى بدون الآخر، وهذا هو السبب في أنه إلى جانب التمارين ذات الوزن الإضافي مثل القرفصاء، والرافعات، والسحب، يجب أن يتضمن التمرين المنزلي الفعال أيضا التمارين التالية من تمارين الظهر. 

تمارين الظهر

أفضل تمارين الظهر من خلال وزن الجسم في المنزل. 

لذلك، كنت على استعداد لجولة خارج التدريب الخاص بك مع هذه التدريبات أعلى وزن الجسم مرة أخرى؟ 

سواء كنت من المبتدئين الذي يريدون تطوير خطوة أقوى. 

أو من ذوي الخبرة المهتمون بحسين العضلات الخاصة بهم. 

أو كنت ترغب فقط في تطوير نواة أقوى لتحسين الصحة العامة. 

والتدريبات هي وسيلة مريحة للحصول على العضلات التي تحتاجها لتحقيق هدفك.

وتذكر أن وتيرة نفسك والتفكير في كيفية التنفس عند إضافة هذه تمارين العودة وزن الجسم إلى روتين ممارسة الخاص بك.

جدول لتمارين الظهر
جدول لتمارين الظهر

حافظ على رعاية جسمك وسوف تخدمك بشكل جيد، دعونا نبدأ.

تمارين بلانك

مركز البداية:

  • استلقي على معدتك.
  • ثني المرفقين مباشرة تحت كتفيك ووضع الساعدين على الأرض.
  • تمديد ساقيك وبقية الكرات من قدميك على الأرض.

كيفية القيام بهذه العملية:

  • ارفع الوركين والفخذين عن الأرض حتى يوازي جسمك الأرض.
  • إشراك العضلات الأساسية الخاصة بك وتأكد من أن جسمك يشكل خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
  • دس الحوض الخاص بك تحت لضمان شقة الظهر.
  • لا تدع أسفل ظهرك (المنطقة القطنية) تتدلى أو ترفع.
  • في المنطقة الصدرية، اسحب شفرات كتفك داخلها ونهايئها.

مركز البداية:

  • الحصول على كل أربع.
  • ضع يديك عرض الكتف مباشرة تحت كتفيك.
  • حافظ على مرفقيك منحنيين قليلا.

كيفية القيام بهذه العملية:

  • تمديد ساقيك وبقية الكرات من قدميك على الأرض.
  • يجب أن يكون جسمك قطرياً على الأرض. 
  • إشراك الأساسية الخاصة بك وتأكد من أن جسمك يشكل خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
  • دس الحوض تحت وتأكد من ظهرك مسطحة. 
  • لا تدع أسفل ظهرك (المنطقة القطنية) تتدلى أو ترفع.
  • في المنطقة الصدرية، اسحب شفرات كتفك داخلها ونهايئها.
تمارين الظهر في الجيم
تمارين الظهر في الجيم

تمارين الجسر

مركز البداية:

  • استلقي على ظهرك وأبق رأسك على الأرض.
  • ثني ركبتيك حتى الكعب الخاص بك مباشرة تحت ركبتيك.
  • إبقاء ذراعيك على الجانبين الخاص بك مع النخيل الخاص بك التي تواجه أسفل.

كيفية القيام بهذه العملية:

  • ضع الحوض تحته لضمان أسفل الظهر المسطح (المنطقة القطنية).
  • في المنطقة الصدرية، اسحب شفرات كتفك داخلها ونهايتها.
  • رفع الوركين نحو السقف حتى يتم تمديدها بالكامل وعقد هذا الموقف لمدة 10 ثوان في حين الضغط العضلات الخاصة بك.
  • ثم خفض الوركين من الناحية المثالية، دون لمس الكلمة، وتكرار التمرين.
تمارين الظهر

وبذلك تكون قد تمكنت من تأدية أفضل تمارين الظهر في منزلك، دون أن تتكلف أي معدات رياضية، فقط عليك الاعتماد على وزن جسمك، وهذه هو الذي سوف يساعدك في الحصول على القوة المطلوبة. 

المصادر:

runtastic

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.