عضلات بطن وما هي أهم وأفضل التمارين السريعة ذات النتيجة المضمونة

0

من أهم تمارين بناء عضلات بطن هي الاستلقاء على ظهرك، والركبتين عازمة والقدمين على الأرض، وعرض الورك، مع وضع يديك على فخذيك، عبر صدرك أو خلف أذنيك، ثم التحليق ببطء نحو ركبتيك حتى كتفيك حوالي 3 بوصات قبالة الأرض، وعقد هذا الوضع لبضع ثوان وانخفاض ببطء، وأداء 12 بطن، وفي هذا المقال سوف نشرح لك مجموعة من أهم تمارين عضلات 

نصائح بناء عضلات بطن

من أهم نصائح بناء عضلات بطن قوية:

  • لا تضع رقبتك في صدرك وأنت تنهض
  • لا تسحب رأسك من الأرض

استلقي على جبهتك مسنودة على ساعديك و أصابع قدميك.

الحفاظ على ساقيك على التوالي والوركين مرتفعة لخلق خط مستقيم وجامدة من الرأس إلى أخمص القدمين.

يجب أن تكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرة.

ركز على الحفاظ على تعاقدت القيمة المطلقة الخاصة بك أثناء التمرين.

عقد هذا الموقف لمدة 5 إلى 10 ثانية وكرر 8 إلى 10 مرات.

تمارين البطن

  • لا تسمح أسفل ظهرك بالغرق أثناء التمرين.
  • يجب أن تنظر إلى الأرض
  • للحصول على نسخة أسهل، قم بأداء اللوح الخشبي مع ركبتيك على الأرض.

استلقي على جانبك مسنودا على مرفقك يجب أن يكون كتفك فوق مرفقك مباشرة.

قم بتقويم ساقيك ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين.

حافظ على رقبتك طويلة وكتفيك لأسفل وبعيدا عن أذنيك.

حافظ على تعاقدت القيمة المطلقة الخاصة بك أثناء  تمرين ظهر

عقد هذا الموقف لمدة 5 إلى 10 ثانية وكرر 8 إلى 10 مرات.

كرر التمرين على الجانب الآخر.

  • حافظ على الوركين إلى الأمام أثناء التمرين.
  • لا تدع أسفل ظهرك يسقط للأسفل.
  • للحصول على نسخة أسهل، قم بتنفيذ اللوح الجانبي مع ركبتيك على الأرض.

تمارين للبطن

الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على الأرض، الورك العرض وبصرف النظر. 

ضع يديك على صدرك. 

سحب ركبتيك ببطء في صدرك، وإبقائها عازمة في 90 درجة، حتى الأرداف وعظم الذيل الخاص بك تأتي من على الأرض.

عقد الموقف للحظة وانخفاض ببطء.

  • لا تضع رقبتك في صدرك وأنت تنهض
  • لا تستخدم يديك لسحب رقبتك للأعلى.

من الطبيعي أنك تستخدم عضلات جسمك لإنجاز الأنشطة اليومية، وهذا يؤثر على توازنك.

وخلافاً للاعتقاد الشائع، أساس الجسم لا يشمل فقط عضلات البطن.

ولكنه يتكون أيضاً من عضلات في ظهرك وحول الحوض.

طريقة تخسيس الكرش
طريقة تخسيس الكرش

أفضل تمارين بطن

هذا التمرين ينشط عضلات البطن الخاصة بك لرفع الوركين.

  • ابدأ من على ظهرك.
  • ثني ركبتيك وزرع قدميك على الأرض في عرض الورك.
  • ضع يديك على جانبيك، كفيك للأسفل.
  • ارفع وركيك حتى تتماشى ركبتاك مع كتفيك.
  • استمر لمدة 10-30 ثانية.

تمرين الجسر هي خطوة كلاسيكية لتعزيز عضلات البطن.

يعمل فعل رفع الجزء العلوي من الجسم على تقوية عضلات البطن 

ابدأ من على ظهرك.

ثني ركبتيك وزرع قدميك على الأرض في عرض الورك.

اصطف رأسك والعمود الفقري.

عبر ذراعيك عبر صدرك.

شدي نواتك وخففي رقبتك وكتفيك.

ضع ذقنك وارفع الجزء العلوي من ظهرك، مع إبقاء أسفل ظهرك وحوضك وقدميك على الأرض.

خفض ببطء الجزء العلوي من ظهرك للعودة إلى موقف البداية.

تبدأ مع مجموعة واحدة من ممثلين 8-12.

لعضلات بطن قوية
لعضلات بطن قوية
عضلات بطن

من أهم الأشياء التي يجب أن تلتزم بها في بناء عضلات بطن هي أن تحافظ على هذه التمارين والمحافظة عليها من خلال جدول التمارين الأسبوع الخاص بك. 

المصادر:

physio-pedia

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.