تمرين القرفصاء وما هي أهميته وكيفية التعامل معه

0

أنت تعرف أن تمرين القرفصاء المتواضع هو واحد من أفضل التمارين هناك لبناء قوة الجسم السفلية، وربما كنت تعمل بالفعل لهم في روتين اللياقة البدنية الخاص بك بشكل منتظم جدا، وهو الأفضل لك، ف بعيداً عن بناء العضلات، القرفصاء يمكن من تضخيم إنتاج هرمون النمو البشري تحسين المرونة الخاصة بك، والحد من خطر الإصابة في مساعيك الرياضية الأخرى، ولكن في حين أن معظمنا يقوم بالقرفصاء التقليدية الظهر والجبهة، وهناك العديد من الاختلافات الأخرى على هذه الخطوة الكلاسيكية، سواء كان هدفك هو الحصول على شكل جسم مثالي، والبقاء في الفورمة أو ببساطة أن تبدو بشكل جيد، يجب أن يكون تمرين القرفصاء أساسي بالنسبة لك. 

 

تمرين القرفصاء الكؤوس

تمرين القرفصاء الكؤوس هو قوة المبتدئين الرئيسية وتكييف الخطوة.

تتضمن العملية الحركات الأساسية اللازمة لإكمال القرفصاء الأساسي وستسمح لك بالتقدم إلى مصاعد أو اختلافات أكثر صعوبة.

لهذه الخطوة، عقد kettlebell تصل إلى صدرك واستخدام الوركين والعودة لإغراق الوزن في الكعب. 

العضلات المستهدفة: رباعيات، وأوتار الركبة.

 

القرفصاء الأساسية

القرفصاء الأساسية، والتي لا تتطلب أي أوزان أو معدات (بخلاف كرسي، إذا رغبت في ذلك). 

وهي كبيرة للمبتدئين، لأي شخص يعاني من مشاكل في الركبة أو لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن وتحتاج إلى دعم أكثر قليلا.

كما أنه أمر رائع لأي شخص يرغب في إضافة المزيد من الوظائف في حياته لأنه يحاكي الحركات التي نقوم بها في كل مرة نجلس فيها أو نقف.

إذا كنت تستخدم كرسيا، ضعه خلفك واقف أمامه مع قدم حول عرض الورك أو الكتف.

عقد القيمة المطلقة والاحتفاظ بها ضيق كما كنت ثني الركبتين والقرفصاء ببطء نحو الكرسي.

إرسال الوركين مرة أخرى مع الحفاظ على الرأس حتى والجذع على التوالي.

 

خطوات تمارين القرفصاء

يمكنك تمديد الذراعين إذا كان ذلك يساعد على تحقيق التوازن.

وقفة هنا (أو الجلوس لفترة وجيزة على الكرسي) ومن ثم عقد الغلوتي لرفع من الكرسي والبدء في تمديد الساقين.

تمديد الساقين تماما حتى كنت مرة أخرى إلى موقف الوقوف، ولكن لا قفل الركبتين.

كرر هذا ل1-3 مجموعات من 10-16 التكرار.

إذا كنت تستخدم كرسيا، والتقدم إلى اختلاف أكثر تحديا عن طريق الاسكوات حتى كنت تحوم فقط على الكرسي ولكن ليس الجلوس على طول الطريق إلى أسفل. يمكنك أيضا الاحتفاظ بالأوزان لمزيد من الكثافة.

تأكد من إرسال الوركين مرة أخرى لتجنب آلام الركبة.

تمرين القرفصاء

 

بهذه الطريقة تكون قد حصلت على أفضل تمرين القرفصاء، وتمكنت منه بشكل صحيح، والحصول على عضلات قوية وأوتار ركبة أقوى. 

المصادر:

verywellfit

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.