بلانك وما هي أهم الخطوات للحصول على عضلات قوية

0

تمرين بلانك يعتبره معظم الناس تمريناً قياسياً، الاستلقاء مع الساقين الموسعة والمرفقين مباشرة تحت الكتفين، مع الاستلقاء على الأرض، مع وضع القدمين على الورك والمرفقين، وعرض الكتف، والوقوف على أصابع قدميك لرفع جسمك، والساعدين لا تزال على الأرض، واضغط على الأرض بعيدا عنك مع الساعدين، يجب أن تشكل خط مستقيم من الكتفين إلى الكعب، وعقد هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، وبذلك يمكنك البدء في تمارين بلانك مفيدة لجسمك. 

تمرين بلانك

تمرين بلانك يساعد على تحقيق الاستقرار والتوازن، واتزان الجسم خلال كل نشاط آخر تقريباً.

القوة الأساسية هي الأساس لجميع الحركات الرياضية المنسقة والقوية.

يمكن أن تقلل النواة القوية من الضغط على المفاصل وتسمح لك بتحقيق وضع أفضل.

يمكن استخدام اللوح كأساس لقوة العضلات الأساسية واختبار الاستقرار.

اللوح الخشبي هو أكثر من ممارسة بناء القوة من ممارسة القلب.

ولكن من خلال إشراك مجموعة من العضلات فإنه لا يعزز حرق السعرات الحرارية الخاصة بك قليلاً.

يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على وزنك والمدة التي تحمل بها اللوح الخشبي.

عادة، الفرد 150 رطل سوف يحرق حوالي 3 سعرات حرارية في الدقيقة مع اللوح خشبي.

تجربتي مع تمارين بلانك
تجربتي مع تمارين بلانك

البلانك

حدد مكاناً يمكنك فيه تمديد طول جسمك بالكامل. 

استخدام حصيرة ممارسة سوف تعطيك ما يكفي من الراحة. 

تبدأ بالوقوف على اللوح خشبي، وجهه إلى أسفل مع الساعدين و أصابع القدم على الأرض.

المرفقين الخاص بك مباشرة تحت كتفيك والساعدين تواجه إلى الأمام.

رأسك مريح ويجب أن تنظر إلى الأرض.

إشراك عضلات البطن، ورسم السرة الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك.

الحفاظ على الجذع الخاص بك على التوالي وجامدة وجسمك في خط مستقيم من الأذنين إلى أصابع قدميك مع عدم وجود ترهل أو الانحناء.

تأكد من أن كتفيك لأسفل.

كعبك يجب أن يكون مرفوع للأعلى.

عقد هذا الموقف لمدة 10 ثانية، ومع مرور الوقت العمل تصل إلى 30، 45، أو 60 ثانية.

بلانك لحرق دهون البطن
بلانك لحرق دهون البطن

الأخطاء الشائعة في تمارين بلانك

تجنب هذه الأخطاء للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين وتجنب الإجهاد أو الإصابة.

  • تقوس ظهرك

إذا كنت تعاني من تقوس ظهرك، فقم بتمرين البطن الخاص بك بما فيه الكفاية. 

وكنت تضع المزيد من الوزن على ذراعيك، تحقق للتأكد من أنك تحافظ على كتفيك لأسفل وعلى نطاق واسع.

  • ترهل الوركين

الوركين من أهم الأجزاء التي تستفيد من تمارين البلانك.

هذه علامة على أنه حان الوقت لإنهاء لوحك الخشبي إذا كان يبدو الوركين ترهل من البداية. 

حاول فصل قدميك أوسع قليلاً والبدء في الحصول على تمرين بلانك مميز.

  • إمالة الرأس لأعلى

يجب أن تكون رقبتك متوافقة مع جسمك، وليس مائلة لأعلى، مما قد يجهد الرقبة.

أبقي نظرك منخفضاً على الأرض. 

  • التعديلات والاختلافات

مواصلة العمل على العضلات الأساسية يساعد في بناء القوة والاستقرار.

  • السلامة والاحتياطات

يجب أن لا تفعل ألواح إذا كان لديك إصابة في الكتف. إذا كنت تشعر بألم في الكتف، فانهي التمرين.

في الحمل، هناك قلق لوضع الضغط على جدار البطن. 

قد يكون من الأفضل تعديل اللوح الخشبي والقيام بلوح جانبي أو لوح منحدر.

تحدث إلى طبيبك أو المعالج الطبيعي لمعرفة ما إذا كان هذا تمرينا مناسبا أم لا.

بلانك

تمرين بلانك من التمارين الأساسية التي يجب أن تعتمد عليها في بناء جسمك والحصول على البنية القوية للعضلات الخاصة بك، لذلك الالتزام بهذه التمارين سوف يجعلك تحصل على جسم قوي ومميز. 

المصادر:

verywellfit

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.