جدول تمارين للتضخيم وما هي أفضل 8 خطوات

Exercises table for amplification and what are the best 8 steps

0

هل تريد تكوين جدول تمارين للتضخيم؟ قد يكون من الصعب إيجاد وقت لممارسة الرياضة بسبب التزامات أخرى، لا تدع الجدول الزمني المزدحم يوقفك، يمكن القيام بالتمرين بزيادات عشر دقائق إذا لم تتمكن من تخصيص فترات زمنية أكبر، بمجرد أن تجد الوقت، ما عليك سوى أن تقرر أين وكيف ستتمرن، بدّل روتينك وانتبه لما تأكله وتشربه أيضاً، وبعد ذلك تبدأ في تكوين جدول تمارين للتضخيم. 

افضل تمارين تضخيم عضلات
تمارين تضخيم عضلات

جدول تمارين للتضخيم

اكتب جميع التزاماتك في التقويم الذي تستخدمه للجدولة، سواء كانت ورقية أو إلكترونية.

كن محدداً وقم بتضمين كل ما يمكنك التفكير فيه: 

  • ساعات العمل أو المدرسة. 
  • والاجتماعات. 
  • والمهمات. 
  • والنزهات. 
  • والمواعيد، وما إلى ذلك. 

أضف كل ما تعرف أنك تحتاجه أو تريد القيام به.

شاهد أيضا: اسماء تمارين احماء يمكن أدائها قبل التدريبات الاساسية

تحديد أوقات الفراغ

حدد أي وقت فراغ.

قد يكون لديك ساعة بين خروجك من العمل ومقابلة أصدقائك لتناول المشروبات. 

أو قد تتمكن من أخذ استراحة غداء طويلة جدًا في منتصف اليوم.

تعرف على ما يناسبك، وتذكر أنه لا يجب أن يكون في نفس الوقت، أو نفس القدر من الوقت، كل يوم.

كن واقعياً

أنت تعرف نفسك وتفضيلاتك أفضل من أي شخص آخر.

إذا كنت تكره الاستيقاظ مبكراً، فلا تحدد موعداً للتمرين في الساعة 5 صباحاً. 

وإلا فمن المحتمل أن ينهار روتينك قبل أن تبدأ.

في الوقت نفسه، إذا كنت تعلم أنك متعب جداً بعد العمل. 

ولا تستطيع القيام بأي شيء آخر غير الاستلقاء على الأريكة. 

فحاول تحديد موعد للتمارين في وقت مبكر من اليوم.

اختيار المكان المناسب

اختر مساحة.

قد تكون أو تصبح عضواً في صالة ألعاب رياضية محلية.

إذا لم يكن الأمر كذلك، فقد تقرر ممارسة التمارين في المنزل.

يمكنك حتى ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. 

قد يكون المشي أو الجري على طريق بالقرب من مكتبك هو الأنسب لك.

سيعمل التبديل بين هذه الخيارات أيضاً، فلا تشعر كما لو أنه يتعين عليك دائماً ممارسة الرياضة في نفس المكان.

تمارين الضغط في جدول تمارين للتضخيم

يشرك هذا التمرين الجزء الأمامي من جسمك في منطقة الذراعين والصدر.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع جعل راحة يدك مسطحة على الأرض أسفل كتفيك.

مع الحفاظ على استقامة ظهرك، اخفض جسدك ثم ارفعه عن طريق الانحناء عند الكوع.

تقوية تمارين البطن

قم بتقوية عضلات بطنك عن طريق تمرينات الجلوس. 

ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض ودعم يديك لمؤخرة رأسك.

اشغل عضلات بطنك وحافظ على استقامة رقبتك وظهرك وأنت جالس.

ثم استنشق وأنت مستلقٍ على الأرض.

شاهد أيضا: تمارين ستيب سريعة ومتنوعة لوزن مثالي ورشيق

كيف يمكنك أن تقوم بتقوية عضلاتك وتضخيمها
تمرين تقوية العضلات

جرب القرفصاء

يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم.

ضع قدميك بعيداً عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين، وانحني عند الركبتين أثناء رفع ذراعيك.

يجب أن تكون فخذيك وذراعيك موازية للأرض.

حافظ على استقامة ظهرك وتجنب مد ركبتيك بعيداً عن أصابع قدميك.

السيطرة على مفصل الورك في جدول تمارين للتضخيم

مفصلات الورك تثني عضلات الورك وتعمل أيضاً على الجزء السفلي من الجسم. 

ولكن بطريقة مختلفة عن التمرين السابق.

انحنى عند الخصر ومد ذراعيك للأمام مع توجيه راحة اليد للأسفل وفوق رأسك مباشرة.

تعامل مع الاندفاع الخلفي.

في حين أن هذا يشرك عضلات ساقيك، فإنه يقوي قلبك أيضاً. 

تراجع بقدم واحدة وأنزل ركبتك الخلفية إلى الأرض تقريباً. 

شاهد أيضا: تنزيل برنامج تمارين منزلية وما هي أفضل 7 برامج

جدول تمارين للتضخيم

جدول تمارين للتضخيم يعتبر من أفضل الجداول التي يمكنك أن تقوم ببناء جسمك بها، ولكن يجب أن تلتزم بها وتقوم ببناء جسمك بالشكل الصحيح. 

______________________________________________________________________________________

المصادر:

wikihow

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.