جدول تضخيم العضلات للاعبي كمال الأجسام المبتدئين

Muscle amplification table for beginner bodybuilders

0

من شأن جدول تضخيم العضلات للاعبي كمال الأجسام المبتدئين أن يساعدهم في الوصول للمستوى المطلوب، وتطالعنا الإحصائيات الأخيرة بارتفاع معدلات ممارسة لعبة كمال الأجسام في دولنا العربية، وكثير من الشباب يجدون أنفسهم في ممارسة تدريبات هذه اللعبة، وذلك له كثير من الأوجه الإيجابية، وفي طليعتها اكتساب عضلات قوية وبارزة، وسوف نتناول في مقالنا تفاصيل جدول تضخيم العضلات للاعبي كمال الأجسام للمبتدئين.

ما هي أهم تمارين كمال الاجسام
كمال الاجسام

لماذا يجب على المتدربين إتباع جدول تضخيم العضلات؟

لدواعي تقوية العضلات بالصورة المطلوبة:

يتضمن جدول تضخيم العضلات عدد من التمارين الفعالة، والتي تساعد في تقوية عضلات الجسم، وإظهارها بالشكل البارز.

ويكون ذلك وفقًا لطرقة منظمة وبعيدًا عن الأسلوب العشوائي في أداء التمارين بوجه عام.

لدواعي التنظيم:

يسهم جدول تضخيم العضلات في تنظيم وقت المتدرب في المقام الأول، حيث يتضمن أيام للتدريب وأخرى للراحة.

وكذلك تنظيم لطبيعة التمارين ذاتها، فكل يوم يوجد نوعية معين من التمارين لتضخيم عضلات في منطقة معينة من الجسم.

وبالمثل فأن الجدول ينظم عدد المجموعات التي يتما ممارستها من كل تمري، والتكرارات المتعلقة بكل مجموعة من المجموعات.

شاهد أيضا: الكرش وكيفية التخلص منه بأفضل 3 تمارين وما هي أهم 5 أمراض يسببها الكرش

لدواعي تجنب حدوث إصابات:

 ممارسة التمارين الرياضية ينبغي أن يكون بحمل معين وبما يتوافق مع نوعية المتدرب.

حيث أنه في البداية فأن المتدربين يحتاجون لأحمال تدريبية بسيطة، وبعد ذلك يتم زيادتها.

وهذا ما يراعيه من يقوم بوضع جدول تضخيم العضلات للمبتدئين.

ما تفاصيل جدول تضخيم العضلات للاعبي كمال الأجسام المبتدئين؟

يشمل ذلك الجدول مجموعة من التمارين المناسبة للمبتدئين، بهدف تضخيم العضلات، والتفصيل فيما يلي:

اليوم الأول:

تمارين ذلك اليوم تنصب على تضخيم عضلات الذراعين ، والتمارين الفعالة التي تساعد في تحقيق ذلك:

تمرين tripes pushdown – تمرين barbell curl – تمرين standing biceps

تمرين cable rope overhead – تمرين alternating dumbbell  curl

للحصول على أفضل فائدة يتم أداء ثلاثة مجموعات من كل تمرين، وتتراوح التكرارات بين 6-8 مرات.

اليوم الثاني:

تمارين ذلك اليوم تنصب على تضخيم عضلات الساقين وسمانة الأجل والفخذين ، والتمارين الفعالة التي تساعد في تحقيق ذلك:

تمرين  standing calf- تمرين deadlift – تمرين calf raise on leg press

تمرين leg extension – تمرينbarbell front squate

للحصول على أفضل فائدة يتم أداء ثلاثة مجموعات من كل تمرين، وتتراوح التكرارات بين 6-8 مرات.

شاهد أيضا: تمارين الصدر في الجيم للمبتدئين بالتفصيل وما هي افضل 3 تمارين

ما هي أهم وسائل تضخيم العضلات
تضخيم العضلات

اليوم الثالث:

راحة من ممارسة تمارين كمال الأجسام.

اليوم الرابع:

تمارين ذلك اليوم تنصب على تضخيم عضلات البطن والصدر، والتمارين الفعالة التي تساعد في تحقيق ذلك:

تمرين bench presses – تمرين cable flyers – تمرين dumbbell fly

تمرين chest press machine for lower –  تمرين incline db press

للحصول على أفضل فائدة يتم أداء ثلاثة مجموعات من كل تمرين، وتتراوح التكرارات بين 6-8 مرات.

اليوم الخامس:

تمارين ذلك اليوم تنصب على تضخيم عضلات منطقة البطن، والتمارين تساعد في تحقيق ذلك:

تمرين cable kneeling crunch – تمرين seated cable twist

تمرين leg lift – تمرين wheel rollout – تمرين db side bend

للحصول على أفضل فائدة يتم أداء ثلاثة مجموعات من كل تمرين، وتتراوح التكرارات بين 6-8 مرات.

اليوم السادس:

تمارين ذلك اليوم تنصب على تضخيم عضلات الظهر العلوية والسفلية والوسطى، والتمارين الفعالة التي تساعد في تحقيق ذلك:

تمرين bb upright – تمرين single arm – تمرين the steated cable row

تمرين lat pulldown – تمرين bb shrugs – تمرين dealift

للحصول على أفضل فائدة يتم أداء ثلاثة مجموعات من كل تمرين، وتتراوح التكرارات بين 6-8 مرات.

شاهد أيضا: تمارين تنحف الافخاذ وما هي أفضل وأسرع 3 تمارين

اليوم السابع:

راحة من ممارسة تمارين كمال الأجسام.

وبعد أن فرغنا من تفصيل جدول تضخيم العضلات  للاعبي كمال الأجسام المبتدئين؛ وفي حالة رغبتكم بالاطلاع على مزيد من التمارين والجداول والفيديوهات الخاصة بلعبة كمال الأجسام؛ فيمكنكم البحث عبر محرك بحث الموقع.

________________________________________________________________________________________

المصادر:

  1. bodybuilding
  2. pinterest

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.