تمارين الكتف بالبار والدمبل وما هي افضل 5 تمارين

Shoulder exercises bar and dumbbells and what are the best 5 exercises

0

تستهدف تمارين الكتف تقسيمات الكتفين العلوية والوسطى والسفلى، وهذه المنطقة تتطلب تمرينات مكثفة ولفترة زمنية طويلة، ويجب أن تبدأ بأحمال تدريبية بسيطة بالنسبة للمبتدئين، ويلي ذلك رفع لهذه الأحمال، ومن المهم أن يستخدم المتدربين الدمبلز والبار قدر المستطاع، مع سؤال المدربين عن الأوزان التي يمكن حملها، حتى لا يحدث أية اضرار أو إصابات، وسوف يتضمن مقالنا مجموعة من تمارين الكتف المتميزة.

ما هي افضل تمارين الاكتاف
تمارين الاكتاف

هل هناك صعوبة في ممارسة تمارين الكتف؟

يعتقد البعض من متدربي كمال الأجسام أن تمارين الكتف يشوبها صعوبة بالمقارنة بغيرها من التمارين، وذلك على عكس الواقع.

غير أنه بالنسبة للمبتدئين فأن الأمر يلزمه تعود، وبمرور الوقت ومع ممارسة عدد أكبر من المجموعات سوف يصبح الأمر اعتيادي.

شاهد أيضا: تمارين شد البطن والصدر لجسم أكثر انسيابية

ما أبرز تمارين الكتف؟

تمرين الرفرفة الأمامي:

يساعد ذلك التمرين على تقسيم عضلات الكتف الأمامية، ويعتبر من أهم تمارين الكتف.

يمكن ممارسة ذلك التمرين من جانب المبتدئين أو المحترفين على حد سواء.

طريقة أداء التمرين؛ من خلال الوقوف بشكل مستقيم والامساك بالدمبلز بكلتا اليدين، ويتبع ذلك رفع الدمبلز والوصول بهما لمستوى الكتفين.

ثم القيام بالانحناء بشكل بسيط نحو منطقة الساعد، ويتبع ذلك النزول من جديد وببطء قدر المستطاع.

يمكن أن يمارس المتدرب ثلاثة مجموعات من ذلك التمرين.

على أن تتضمن كل مجموعة تكرارات بين 10-12 على أن يزيد من ذلك العدد من مرور الوقت.

تمرين رفع الدمبل بالتبادل:

يصنف تمرين رفع الدمبلز باليدين مع التبادل ضمن أهم تمارين الكتف.

ويساعد على تقوية عضلات الكتفين مع الاستمرارية لفترات زمنية متوسطة.

أسلوب أداء التمرين من خلال الوقوف مع الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين، ويتبع ذلك رفع دمبل بالساعد لمستوى الكتف.

ثم إنزاله ورفع الدامبل في اليد الأخرى على مستوى الكتف ثم الإنزال.

يمكن أن يمارس المتدرب ثلاثة مجموعات من ذلك التمرين.

على أن تتضمن كل مجموعة تكرارات بين 10-12 على أن يزيد من ذلك العدد من مرور الوقت.

شاهد أيضا: تمارين لعلاج تمزق الرباط الصليبي سريعة النتائج

ما هي افضل تمارين للكتف
تمارين للكتف

تمرين رفع الطبق الحديدي:

يعد تمرين رفع الطبق الحديدي من بين تصنيفات تمارين الكتف المهمة، ويساعد في تقوية عضلات الكتفين والذراعين.

طريقة أداء التمارين من خلال الإمساك بالطبق الحديدي، ويختار المتدرب الوزن على حسب ما يمليه عليه المدرب؛ حتى لا يتعرض لإصابات في حالة رفع ما يفوق طاقته.

يقوم المتدرب برفع الطبق بالذراعين لمستوى الكتفين، ثم الإنزال في مستوى الوسط مرة أخرى.

يمكن أن يمارس المتدرب ثلاثة مجموعات من ذلك التمرين.

على أن تتضمن كل مجموعة تكرارات بين 10-12 على أن يزيد من ذلك العدد من مرور الوقت.

تمرين رفع الكتف بالدمبل:

يعد تمرين رفع الكتف بالدمبل من بين أهم تمارين الكتف التي يمكن أن يمارسها المتدربين، وطريقة أداء التمرين من خلال الإمساك بوزن مناسب في اليدين، ثم القيام برفع الكتف لأعلى وإنزالهما.

يمكن أن يمارس المتدرب ثلاثة مجموعات من ذلك التمرين.

على أن تتضمن كل مجموعة تكرارات بين 10-12 على أن يزيد من ذلك العدد من مرور الوقت.

شاهد أيضا: تمارين لعلاج تمزق الرباط الصليبي سريعة النتائج

للحصول على عضلات ضخمة في منطقة الكتفين يمكن أن يمارس المتدرب ذلك التمرين لفترات زمنية بين ستة أشهر إلى عام، مع أهمية تناول وجبات تتضمن نسبة مرتفعة من البروتينات.

___________________________________________________________________________

المصادر:

manofmany

healthline

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.