تمارين الاكتاف التي تساعد في تضخيم العضلات

Shoulders exercises that help with enlarging muscles

0

تمارين الاكتاف عضلات الأكتاف محل اهتمام لجميع لاعبي كمال الأجسام، وكذلك من يقومون بأداء ألعاب رياضية أخرى تعتمد على قوة  الذراعين والكتفين، ومن بين ذلك لعبة الكاراتيه والكونغ فو وكرة القدم وكرة اليد والسباحة وألعاب القوى… وغيرهم، وإبراز عضلات الكتفين يتطلب صبر وانتظام على أداء التمرين وتكثيفها قبل المسابقات، وكذلك من المهم أن يتناول اللاعبين وجبات تتضمن كميات مناسبة من البروتينات على حسب وزن اللاعب، وفيما يلي عرض لأهم تمارين الاكتاف التي تساعد في تضخيم العضلات.

ما هي اهم تمارين الكتف
تمرين الكتف

هل تضخيم عضلات الكتفين يعتمد على طبيعة تمارين الاكتاف فقط؟

يعتقد البعض من الرياضيين أنه في حالة أداء تمارين الاكتاف المتميزة؛ فأن ذلك سوف يساعد على تقوية وإبراز العضلات بمفرده.

والحقيقة على خلاف ذلك حيث أنه ينبغي ممارسة تلك التمارين بأسلوب صحيح حتى تتحقق الغاية منها.

لذلك فأنه من الأفضل أن تتم العملية تحت إشراف مدرب.

ومن المهم أن يكون هناك أيام للراحة والاستشفاء حتى لا يتعرض المتدربين للإجهاد، وذلك يحدث في حالة تكثيف التمرينات دون راحة.

تنظيم الوجبات الغذائية وتتضمنها للعناصر المناسبة من بين ما يساعد على تحقيق الغاية من ممارسة التمرينات الرياضية.

لذا فأنه من المهم إتباع نظام غذائي خاصة بالنسبة للمتدربين.

شاهد أيضا: جدول تمارين الجيم للمبتدئين وما هي اهم 3 فوائد للتمرين

ما أهم تمارين الأكتاف التي تساعد في تضخيم العضلات؟

تمرين رفع الدمبل جالسًا:

يصنف تمرين رفع الدمبل جالسًا لأعلى من ضمن أبرز تمارين الاكتاف، وطريقة ممارسة التمرين سهلة، غير أنه يتطلب وجود دمبل (وزن).

يقوم اللاعب بالجلوس بالارتكاز على ساقه اليمنى، ثم يقوم بالمساك بالدمبل في الذراع الأيسر مع المحافظة على توازن الجسم في ظل ذلك الوضع.

ويتبع ذلك القيام برفع الدمبل مع النزول ببطء.

يمكن ممارسة ما بين 2-3 مجموعات من هذا التمارين، وبالنسبة للتكرارات ما بين 8-10 مرات، أو على حسب تحمل المتدرب.

 

تمرين شد الكابل:

يصنف ذلك التمرين ضمن أهم تمارين الاكتاف، ويتطلب جهاز خاص في صالات الرياضة أو النوادي.

طريقة ممارسة التمرين من خلال الأسلاك بالكابل بكلتا اليدين والشد مع إرجاع اليدين لأقصى درجة ثم العودة مرة أخرى.

يمكن ممارسة ما بين 2-3 مجموعات من هذا التمارين، وبالنسبة للتكرارات ما بين 8-10 مرات، أو على حسب تحمل المتدرب.

شاهد أيضا: تمارين cardio لتخسيس البطن وافضل 7 تمارين

تمارين مميزة للكتف
تمارين للكتف

تمرين رفع قرص الوزن:

يعتبر ذلك التمرين من ضمن أهم تمارين الاكتاف، حيث يساعد في تضخيم عضلات الذراعين والأكتاف وأعلى الظهر.

طريقة أداء التمرين عن طريق الوقوف والثبات ثم الإمساك بقرص الوزن باليدين، ثم القيام برفع قرص الوزن إلى الأمام وإنزاله مره أخرى.

يمكن ممارسة ما بين 2- 3 مجموعات من هذا التمارين، وبالنسبة للتكرارات ما بين 8-10 مرات، أو على حسب تحمل المتدرب.

تمرين هز الأكتاف بالدمبل:

يعد ذلك التمرين من أهم تمارين الأكتاف التي تساعد في زيادة حجم العضلات في الذراعين والأكتاف على حد سواء.

أسلوب أداء التمرين عبر الأمساك بدامبل في بكفي اليدين.

ثم رفع الكتفين لأعلى حتى يصلا إلى العنق، والثبات على ذلك الوضع لثواني، ثم إنزال الكتفين.

يمكن ممارسة ما بين 2- 3 مجموعات من هذا التمارين، وبالنسبة للتكرارات ما بين 8-10 مرات، أو على حسب تحمل المتدرب.

شاهد أيضا: طريقة تخسيس الكرش بخطوات سهل وسريعة وتخسيس البطن

في حالة ممارسة تمارين الاكتاف سالفة الذكر لمدة شهرين؛ فأن ذلك سوف يحدث فارقًا كبيرًا في عضلات الكتفين.

_________________________________________________________________________________________

المصادر:

  1. manofmany
  2. menshealth

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.