تمارين الكتف للمبتدئين وتعرف على افضل 5 تمارين
Shoulder exercises for beginners and know the best 5 exercises
تتنوع تمارين الكتف للمبتدئين ، ومنها ما يمكن ممارسته بدون أجهزة رياضية، وأخرى تتطلب أدوات وتقنيات معينة، وتقوية عضلات الكتف مطلب مهم لجميع الرياضيين، فعن طريق ذلك يمكن أداء الحركات المتعلقة بلعبة معينة، وبالطبع توجد العاب رياضية تتطلب قوة في عضلات الكتف أكثر من غيرها، وعلى سبيل المثال نجد أن الألعاب القتالية تحتاج لتضخيم عضلات الكتفين بالمقارنة بغيرها من الألعاب الرياضية.
ما المقصود بتمارين الكتف للمبتدئين؟
يقصد بتمارين الكتف للمبتدئين مجموعة من التدريبات الرياضية المرتبطة بعضلات الكتفين، وبما يساعد على إنمائهما وتقويتهما.
وهذه التمرين مخصصة للمبتدئين، بمعنى لا تتضمن أحمال زائدة، وبما يساعد على حماية المتدربين الجدد من حدوث أية إصابات.
وفي ذات الوقت تؤهل للمراحل التالية من التدريبات الخاصة بالمحترفين.
شاهد أيضا: افضل برنامج تدريب كمال الاجسام بدون مجهود
ما أهم تمارين الكتف للمبتدئين؟
يوجد مجموعة كبيرة من التمارين التي يمكن يمارسها المبتدئين بغية تضخيم عضلات الكتف، ومن أهمها:
تمرين الدمبل الجانبي جالسًا:
يُصنف ذلك التمرين من ضم أهم تمارين الكتف للمبتدئين ، ويساعد في تقوية عضلات الكتفين والترايسين والبايسين.
وطريقة ممارسة التمرين من خلال الجلوس على الجهاز، ورفع الدمبل من الجانبين، وحتى أعلى الرأس.
ثم النزول بهما على الجانبين مرة أخرى..وهكذا.
ويمكن أن يؤدي المبتدئين أربعة مجموعات من هذا التمرين.
على أن يكون هناك فترة راحة بين مجموعة وأخرى، وكل مجموعة تتكون من 8-10 تكرار.
تمرين الرفرفة الخلفي مستلقيًا:
في هذا التمرين يستلقي المتدرب على بطنه أعلى الجهاز، ثم يقوم بإمساك الدامبلز بكلتا اليدين.
ثم يقوم المتدرب برفعها ويحاول أن يرجعهما للخلف في ذلك الوضع ثم إلى الإمام وهكذا.
ويمكن أن يؤدي المبتدئين أربعة مجموعات من هذا التمرين.
على أن يكون هناك فترة راحة بين مجموعة وأخرى، وكل مجموعة تتكون من 8-10 تكرار.
تمرين الضغط بالبار أمامي:
تعتبر تمرين الضغط بالبار من بين أهم تمارين الكتف للمبتدئين .
وطريقة ممارستها من خلال الجلوس على الجهاز، وحمل البار لمستوى الكتفين ثم لأعلى والعودة لنفس مستوى الكتفين مرة أخرى… وهكذا.
ويمكن أن يؤدي المبتدئين أربعة مجموعات من هذا التمرين.
على أن يكون هناك فترة راحة بين مجموعة وأخرى، وكل مجموعة تتكون من 8-10 تكرار.
شاهد أيضا: تمارين تنحيف الفخذ للسيدات في المنازل
تمرين الرفرفة الجانبي جالسًا:
يصنف تمرين الرفرفة الجانبي من ضمن أبرز تمارين الكتف للمبتدئين .
ويمكن أداء ذلك التمرين من خلال الدمبل، وبتلك الطريقة ستصبح فائدته أكبر من الممارسة بدون أحمال.
أسلوب لأداء التمرين عن طريق الجلوس على الجهاز ثم الإمساك بالدامبلز في كلتا اليدين على مستوى الكتف.
ثم إرجاعهما إلى الخلف ثم إلى الأمام مرة أخرى…وهكذا.
ويمكن أن يؤدي المبتدئين أربعة مجموعات من هذا التمرين.
على أن يكون هناك فترة راحة بين مجموعة وأخرى، وكل مجموعة تتكون من 10-12 تكرار.
تمرين الرفرفة الأمامي واقفًا:
يعد تمرين الرفرفة الأمامي من أبرز تمارين الكتف للمبتدئين ، ويسهل تطبيقه من الناحية العملية ولا يتطلب جهد كبير.
ويمكن من خلاله الحصول على عضلات قوية في منطقة الكتفين والذراعين والظهر.
وطريقة ممارسة التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم، مع وجود الذراعين بجانب الجسم.
وبعد ذلك يتم رفع الذراع الأيمن لمستوى الكتف وإنزاله بالتبادل مع الذراع الأيسر.
ويمكن أن يؤدي المبتدئين أربعة مجموعات من هذا التمرين.
على أن يكون هناك فترة راحة بين مجموعة وأخرى، وكل مجموعة تتكون من 10-15 تكرار.
شاهد أيضا: برنامج تدريب كمال الاجسام وما هي أفضل التمارين المميزة
وفي نهاية طرحنا حول تمارين الكتف للمبتدئين ؛ نوجه زوارنا إلى أن عضلات الكتف من أبطأ عضلات الجسم من حيث النمو، لذلك فأن الأمر يتطلب صبر وعدم استعجال نتائج التمرينات، ومن المفضل أن يكون هناك يومين راحة خلال الأسبوع.
___________________________________________________________________________________
المصادر:
التعليقات مغلقة.