شد البطن والصدر وأفضل 3 تمارين مميزة لجسمك

هل تريد شد البطن والصدر لديك؟ هل تريد صدرا عريضا وستة عبوات بطن؟ إذا كنت مثل العديد من الرجال ، فقد قمت بالفعل بساعات لا نهاية لها من تمارين الجرش والضغط ، فقط لتنظر إلى أسفل وترى نفس الصدر والبطن الذي لا يتغير. إذا كنت تريد أن تبدو مقطوعًا وتقوي جذعك ، فقد حان الوقت لتكثيف التدريبات الخاصة بك والتركيز على أن تصبح أكبر وأقوى. راجع الخطوة 1 وما بعدها للاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للحصول على النتائج التي تريدها. 

تمارين البنش شد البطن والصدر

مارس تمارين ضغط البنش شد البطن والصدر. 

هذا هو أفضل تمرين يمكنك القيام به لبدء بناء صدرك. 

وللقيام بذلك، ستحتاج إلى مقعد أثقال وحمل أو بعض الدمبل. (في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك أيضاً استخدام آلة الضغط على مقاعد البدلاء.)

حدد وزناً يمكنك رفعه من 5 إلى 7 مرات قبل أن تحتاج إلى الراحة.

لا تقلق إذا كان الوزن يبدو منخفضاً فهذا لا يهم الآن.

ما يهم هو أنك ترفع بما يكفي لبناء عضلاتك، وهذا الرقم يختلف باختلاف الأشخاص.

ستضيف المزيد من الوزن كلما أصبحت أقوى.

ومع ذلك، من أجل بناء صدر كبير، يجب أن يكون هدفك رفع وزن جسمك على الأقل. 

إليك كيفية القيام بضغطة مقاعد البدلاء:

• استلقِ على مقعد وزنك على ظهرك مع تثبيت قدميك على الأرض.
• أمسك البار فوق صدرك مع مباعدة يديك بشكل متساوٍ.
• ادفع البار نحو السقف حتى تستقيم ذراعيك.
• اخفض البار حتى يلمس صدرك.
• كرر حتى ترفع الوزن من 5 إلى 7 مرات.
• استرح لمدة دقيقة، ثم قم بعمل مجموعتين إضافيتين.

شاهد أيضا: تمارين الصدر في البيت للمبتدئين بأقل مجهود

تمارين الضغط

مارس تمارين الضغط المرجحة.

يعد القيام بتمارين الضغط شد البطن والصدر بانتظام بالشكل المناسب. 

وتقنيات التنفس من أبسط وأفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لصدرك.

لكن تمارين الضغط المثقلة تضع ضغطاً إضافياً على عضلاتك مما يشجعها على الانهيار، ثم بناء أقوى. 

لكنها ليست كذلك موصى به في البداية، لأنه قد يؤدي إلى تمزق العضلات وإصابات أخرى. 

وهذا لن يؤدي إلا إلى إعاقتك عن تحقيق أهداف لياقتك. 

لأداء تمارين الضغط، اربط ثقلاً لزيادة وزن جذعك.

قم بأداء 3 مجموعات من 15 ضغطة لكل تمرين.

إذا وجدت أنه من السهل القيام بأكثر من 15 مرة في كل مرة ، أضف وزناً أكبر.

يمكنك أيضاً جعل تمرين الضغط القياسي أكثر صرامة عن طريق القيام بتمارين الضغط الدوارة ورفع الدمبل في نفس الوقت.

ابدأ بوضعية تمرين الضغط العادية، لكن بدلًا من وضع راحتي يديك على الأرض، أمسك دمبل في كل يد. 

اخفض جسدك على الأرض، ثم ادفع بإحدى يديك وارفع الأخرى نحو السماء، وقم بتدوير جسدك جانباً كما تفعل. 

أنزله على الأرض وادفعه لأسفل مرة أخرى، ثم ادفع للأعلى باليد الأخرى وقم بتدويره في الاتجاه الآخر.

شاهد أيضا: تمارين الركبة ومعلومات ربما لم تكن تعرفها من قبل

تمارين شد الصدر

تمرينات الصدر الرائعة الأخرى هي تمرينات الطيران، والتي ستحتاج من أجلها إما مجموعة من الدمبل أو محطة كابل.

تعمل هذه الحركة على تنشيط عضلات الصدر وتساعد على تكسيرها لإعادة بنائها مرة أخرى.

نظراً لأن هذه الحركة أصعب من الناحية الميكانيكية من تمرين ضغط البنش، فمن المستحسن استخدام أوزان أخف.

استلق على ظهرك ممسكاً بالدمبلز أو الكابلات (إذا كنت تستخدم محطة كابل).

مد ذراعيك مباشرة نحو السقف.

اخفض يديك إلى جانبي جسمك، بحيث تنتشر ذراعيك مثل أجنحة النسور.

عد إلى وضع البداية، ثم كرر.

قم بعمل 3 مجموعات من 10 ممثلين أو نحو ذلك.

شاهد أيضا: افضل برنامج تدريب كمال الاجسام بدون مجهود

شد البطن والصدر

تعتبر هذه أفضل تمارين شد البطن والصدر التي يمكنك ممارستها وتستفيد منها بطريقة مميزة في شد كل عضلات البطن والصدر والتمتع بصحة جيدة. 

_________________________________________________________________________________________________________________

المصادر:

wikihow