جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf في 6 أيام

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf وأفضل التمارين الرياضية للحصول على جسم قوي وبه عضلات وصحي وخالي من الدهون، وأثبتت الدراسات العلمية أن ممارسة الرياضة بشكل يومي تعمل على تنشيط الدورة الدموية في الجسم، وبالتالي تمد الجسم بالطاقة والحيوية، ويكون الجسم خالي من الدهون والترهلات تمنح الجسم الصحة والقوة التي يحتاجها الجسم ويسعى إلى كل إنسان يريد أن يتمتع بصحة جيدة ومن خلال جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf نستطيع الحصول على جسم مثالي وصحة جيدة.

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf

هناك العديد من الشباب تحلم بجسم رياضي قوي ومتناسق، وخالي من الدهون والترهلات، ولكي تصل إلى جسم مثالي عليك ممارسة الرياضة بشكل يومي، مع الانتظام في تناول الطعام الصحي، والبعد عن الوجبات السريعة.

كيفية عمل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf ؟

لعمل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf للجسم عليك بالبدء أولاً بتمارين بسيطة لتسخين الجسم، وبعد ذلك تقوم بزيادة عدد مرات التمرين الواحد

 ثم زيادة عدد الاوزان تدريجياً، والانتظام في الرياضة، والإكثار من شرب الماء، والبعد عن النشويات والسكريات والدهون، والإكثار من تناول الالياف الموجودة في الخضراوات والفاكهة.

جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي

ولعمل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf  اسبوعي، يجب التنوع بين التمارين الرياضية لمدة اسبوع، جدول التمارين الرياضية سيكو وهكذا:

• اليوم الأول: تمارين الذراعين، ويوجد عدة تمارين لمنطقة الذراعين.

• اليوم الثاني: عضلات الصدر، تمارين الصدر مثل: تمرين ضغط الدمبل المنحدر، و تمرين الدمبل المنحدر، وتمرين الضغط المسطح.

• اليوم الثالث: عضلات الاكتاف، تمارين الاكتاف مثل تمرين Bent-Over Rear-Delt Raises،  وتمارين رفع الجبهة مع الدمبل، وتمرين هز الكتفين

• اليوم الرابع: تمارين البطن والظهر.

• اليوم الخامس:  تمارين الأرجل، مثل تمرين تمديد الساق، وتمرين القرفصاء

• اليوم السادس والسابع: الراحة.

جدول تمارين كمال اجسام تضخيم

لعمل جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf للجسم، عليك بمعرفة كل أنواع التمارين الرياضية، للتنوع بينها، لكي يستفاد الجسم بأكبر قدر من هذه التمارين الرياضية

ويجب عمل جدول تمارين أسبوعي أو أربع أو خمس أيام، و كل يوم تعمل على عضلة معينة في الجسم، حتى أخر الاسبوع تصل إلى أنك قمت بعمل كل التمارين الرياضية لجسمك بالكامل.

ترتيب تمارين كمال اجسام بالطريقة الصحيحة

ومن تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf بالطريقة الصحيحة هي:

• التمرين الأول: القرفصاء الثقيلة أو الضغط على الساق: لتحقيق أفضل مستوى من القوة
•  يجب أن تكون سريعًا وقويًا، لن تشدد العديد من التمارين أدناه على القوة القصوى بدرجة كبيرة
•  لذلك من المهم أداء تمرين واحد على الأقل حيث سترفع أثقل ما يمكن
•  ونظرًا لأن القرفصاء تضعك في أقوى وضع لديك (أو تمرين ضغط الساق لأولئك الذين يعانون من وضع القرفصاء)
• فقم بإجراء هذا التمرين لمجموعة من 5 إلى 8 عدات ورفع أثقل ما تستطيع
• قم بعمل 3-5 مجموعات من هذه وستكون في طريقك لتطوير أساس قوي للغاية.

• التمرين الثاني: القفز القرفصاء، بعد فترة راحة جيدة بعد أداء القرفصاء (3-5 دقائق على الأقل للتعافي تمامًا)
•  بعد ذلك تريد الانتقال إلى قفز القرفصاء، فلن يتم تنفيذ ذلك بوزن كبير إن وجد على الإطلاق (يمكنك ارتداء سترة ثقيلة إذا رغبت في ذلك)
•  ولكن ستركز على أقصى سرعة وانفجار، فعند القيام بذلك، فأنت تريد أن تقفز
•  عن الأرض بأعلى مستوى ممكن مع الوصول إلى الذراعين فوق رأسك للمساعدة في زيادة نمط الحركة بالكامل.

شاهد أيضا: برنامج كمال الاجسام وأهم 4 تمارين مضمونة وسريعة

التمرين الثالث لتضخيم pdf

تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf عليك تموجات أوتار الركبة، ففي حين أن كلا من الكواد وأوتار الركبة ستعمل عند أداء القرفصاء

 إلى الصفر والتركيز على أوتار الركبة البحتة، فإن إضافة بعض تموجات أوتار الركبة إلى البرنامج ستكون فكرة جيدة أيضًا

ويجب عليك أن تركز على الحفاظ على سرعة ثابتة طوال الحركة بأكملها حتى يكون هناك توتر مستمر على أنسجة العضلات

وستعمل إيقاع 3-0-3 بشكل جيد

لكن يمكنك تمديد هذا إلى 4-0-4 إذا كنت تريد حقًا إبطاء الأمور، و قم بأداء مجموعتين بهذه الطريقة

 ثم استكمل ذلك بمجموعتين أخريين حيث تقوم بتقصير الإيقاع إلى 1-0-1 أو 2-0-2 (قد تحتاج إلى تعديل الوزن لهذه المجموعات)، وسيعطي هذا مزيجًا جيدًا وتدريب العضلات على إطلاق النار بفعالية بمعدلات مختلفة.

شاهد أيضا: تخفيف الكرش (تمارين فعالة، وأطعمة صحيه)

• سباقات متقطعة: أخيرًا، الطريقة الأخيرة لتعزيز قوة ساقك حقًا هي أداء سباقات فاصلة
• و من الناحية المثالية، قد ترغب في القيام بذلك في وقت منفصل تمامًا عن تمرين وزن ساقيك
•  ولكن نظرًا لأن تدريب الوزن سيبطئ أنسجة العضلات مما يجعل من الصعب للغاية العمل لتحقيق أقصى قد من الفعالية
•  مع العدو السريع، وقم بإجراء سباقات السرعة إما في وقت لاحق من اليوم أو في يوم مختلف تمامًا اعتمادًا على الإعداد العام للتمرين
•  واهدف إلى الركض لمدة 10-20 ثانية بجهد 100٪ ثم استرح لمدة 30-60 ثانية وفقًا لذلك
•  و أنت لا تهدف إلى الركض لفترة طويلة ولكن بدلاً من ذلك التركيز على أن تكون سريعًا قدر الإمكان من البداية المطلقة.

شاهد أيضا: تخسيس الكرش ومجموعة من النصائح المهمة

جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf

وبذلك نكون وضحنا لكم جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf وكيفية عمل جدول تمارين كمال اجسام أسبوعي، وعمل جدول تمارين كمال اجسام تضخيم.

__________________________________________________________________________________________________

Amira

المصادر:

b