تمرين البنش لشد عضلات البنش في المنزل

تمرين البنش هو هدف الكثير من الشباب والرجال، فإنه يعطي مظهر جذاب وممشوق لكل من يمارسونه، حيت أن هذه التمارين تلعب على عضلات منطقة الصدر، وبعد فترة تجد أن العضلة قد تغيرت، وأصبح حجمها أكبر، وأنشف من قبل، أى أنه يقوي عضلات البنش بنسبة كبيرة جداً بعد فترة قصيرة من التمرين، ولقد وفرنا عليك المجهود الذي تبذله في النوادي الرياضية، وقمنا بتقديم مجموعة هائلة ومميزة، ولها فعالية كبيرة في شد عضلات البنش، وإليك تمرين البنش في منزلك بدون أى تعب.

تمرين البنش الأكثر أماناً وراحة

أول تمرين معنا هو تمرين الضغط على المقعد باستخدام الدمبل، وهذا التمرين يستهدف الصدريات، الكتفين، التريسبس.

خطوات التمرين:

• استلقي على المقعد، مع ربط ظهرك، ووضع قدميك على الأرض.
• امسك بالدمبل في يديك، ومد أذرعك بشكل عمودي
• قم بسحب كتفيك للخلف، وتتعاقد مع عضلاتك الصدرية.
• اخفض الدمبل إلى جانبي صدرك.
• قم باستنشاق الهواء أثناء إنزال الدمبلز.

شاهد أيضا: تمرين عضلات البطن ومنح القوة التي تحتاجها

تمرينات لشد عضلات البنش

ننتقل إلى تمرين مكبس مائل مع دمبل.

ويعتبر هذا التمرين أكثر إفادة لأنه يعمل على ضغط البنش، لإعادة توازن عضلات صدرك، لأنه يركز أكثر على الجزء العلوي.

ويستهدف هذا التمرين العضلات الرئيسية مثل: الصدريات، الكتفين، التريسبس.

خطوات التمرين:

• استلقي على مقعد مائلاً من 15 إلى 45 درجة.
• اربط ظهرك، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
• امسك الدمبلز في يديك، ومدد أذرعك بشكل عمودي.
• تذكر أن تسحب كتفيك للخلف، وتتعاقد مع عضلاتك الصدرية.
• تنفس، ثم قم بخفض الدمبل إلى كل جانب من جانبي صدرك.

شاهد أيضا: رياضة لشد الصدر وما هي أفضل 3 تمارين تساعدك في شد الصدر

افضل تمرين البنش في منزلك

وافضل تمرين معنا سوف تحتاج إليه هو تمرين دمبل بولوفر، وهذا التمرين يستهدف العضلات الرئيسية مثل الصدريات.

خطوات التمرين:

• ضع الوزن على مقعدك، والتقط الدمبل بكلتا يديك، ومدد أسلحتك فوق رأسك.
• خذ نفساً عميقاً، وقم بتخفيض الدمبل خلف رأسك، مع ثني مرفقيك قليلاً.
• قم بالتنفس عند العودة إلى وضع البداية.

قم بالاستنشاق أثناء خفض الدمبل خلف رأسك، وقم بالزفير في نهاية الحركة.

شاهد أيضا: تمارين ظهر بالبيت وما هي أفضل وأسرع 4 تمارين

ما هو تمرين البنش؟

• تمرين الضغط على المقعد باستخدام الدمبل.
• تمرين مكبس مائل مع دمبل.
• تمرين دمبل بولوفر.
• تمرين صف الدمبل.

شاهد أيضا: افضل تمارين شد البطن التي تساعد على التخلص من الدهون

تمرين البنش

انت الآن أصبح جاهز لممارسة تمرين البنش الملائم لك، للعمل على شد وتقوية عضلات صدرك، للحصول على مظهر الصدر الذي ترغب به، فلا تتردد في ممارسة هذه التمارين.

____________________________________________________________________________________________

المصادر:

Domyos

حبيبة خالد