تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل وافضل 6 تمارين

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل فهناك الكثير من الناس تعانى من مشاكل في الظهر مثل انحناء الظهر، وآلام العمود الفقري، والتخلص من آلام الظهر ومشاكله يجب ممارسة الرياضة، والقيام بالتمارين الرياضية الخاصة بالعمود الفقري لتقوية عضلات الظهر، كما تعمل التمارين الرياضية على تنشيط الدورة الدموية في جسم الإنسان وتقوي مناعة الجسم، وبالتالي تقلل من علامات الشيخوخة وآلام الجسم بشكل عام، لذلك سنوضح لكم أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها من المنزل .

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل هناك العديد من التمارين الرياضية، كما يوجد تمارين لتقوية عضلات الظهر والتخلص من آلام الظهر 

التي يعاني الكثير من الرجال والنساء منها، لذلك يجب في كل صباح القيام ببعض التمارين الرياضية.

ما هي تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل؟

هي عبارة عن مجموعة تمارين رياضية تعمل على فقرات العمود الفقري، وبالتالي تقوية عضلات الظهر

 وهذا سوف يساعدك في الحصول على ظهر قوي وجسم مشدود، كما يساعدك في التخلص من مشاكل الظهر وآلامه.

شاهد أيضا: برنامج التمارين المنزلية وما هي أفضل 4 نصائح

أفضل تمارين الظهر

ومن أفضل التمارين الرياضية لتقوية عضلات الظهر:

• التمرين الأول: من تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل ابدأ بلوح الذراع المستقيمة مع وضع يديك أسفل الكتفين 
• وتمشيا مع الكتفين، والقدمان أعرض قليلاً من عرض الورك، حافظ على ثبات الوركين قدر الإمكان
•  ارفع أحد الذراعين حتى ارتفاع الكتف، ثم عُد إلى المركز، ثم ارفع الذراع الأخرى إلى ارتفاع الكتف، ثم كرر 10 مرات لكل جانب.

• التمرين الثاني: ابدأ في وضع تمرين الضغط مع عرض اليدين قليلاً عن عرض الكتفين والقدمين متباعدتين عن الوركين
• يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس، ثم اثني المرفقين والجزء السفلي من الجسم حتى تحوم بضع بوصات فوق الأرض
• ثم احتفظ لنفسك بعمق، ثم اضغط حتى المنتصف لأعلى واحتفظ لنفسك العميق
• ثم ارجع إلى نقطة منتصف الطريق للحصول على تعليق إضافي.

• التمرين الثالث: من تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل استلقي على بطنك
• ثم ارفع صدرك لأعلى مع تقويس ظهرك وشبك يديك خلف ظهرك
• وارفع يديك ورجليك لأعلى، ولمس كعبيك معًا، ثم حرك ساقيك ببطء وأعدهما معًا.

 عليك أن تمارس المزيد من الأنشطة البدنية، و ممارسة الرياضة مثل المشي والجري والمشي وركوب الدراجات 

يساعد في تقليل (حرق) السعرات الحرارية الدهنية في منطقة المؤخرة، كما يجب عليك ان تحصل على قسط كافٍ من النوم

فقد يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على هرمونات التحكم في الشهية والتي يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام.

شاهد أيضا: جدول تدريب كمال اجسام وما هي أهم خطوات في الجدول

تمارين لآلام الظهر

ومن التمارين لآلام الظهر، وتقوية عضلات الظهر هي: 

• التمرين الأول: من تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل اتخذ 
• وضعية عالية من اللوح الخشبي مع مباعدة يديك بمسافة الكتفين
• والكتفين مكدسين فوق الرسغين، مع الحفاظ على الوركين مربعة وجوهرية
• ارفع يدك اليمنى عن الأرض،  يجب ثني كوعك الأيمن بالقرب من القفص الصدري
• أعد ذراعك الأيمن إلى وضع البداية وكرر الأمر بذراعك الأيسر، ثم  كرر 10-12 مرة على كل جانب.

• التمرين الثاني: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وثني الركبتين قليلاً، ومفصلي للأمام عند الوركين
•  و يجب أن تكون الذراعين على جانبيك، وراحة اليد للداخل، والنظرة إلى الأمام
• ثم أشرك عضلات ظهرك وكتفيك وحافظ على صدرك مرتفعًا، ارفع ذراعيك لتشكيل “T” (موازيًا للأرض)
• مع ثني مرفقيك قليلاً، و تأكد من الضغط على لوحي كتفيك لإشراك العضلات بالكامل
• ثم  أعد ذراعيك إلى وضع البداية، ثم  كرر لمدة 15 مرة.

• التمرين الثالث: من تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل اصنع لوحًا خشبيًا مرتفعًا
•  مع المباعدة بين يديك بمسافة كتفيك، حافظ على جسمك في خط مستقيم مع وضع رأسك في وضع محايد
• ثم تخيل أن هناك شيئًا ما بين كتفيك في الجزء العلوي من ظهرك
• واضغط على لوحي كتفك، وأنت تخفض جسمك ببطء إلى منتصف المسافة على الأرض
• ثم ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، كرر هذا التمرين من  8-10 مرات.

تمارين أسفل الظهر في المنزل

ومن التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل:

• التمرين الأول: من تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل ابدأ في وضع الدفع واثنِ إحدى ساقيك خلفك بحيث يكون الجزء السفلي من القدم مواجهًا للسقف
•  ثم اخفض جسدك على الأرض عن طريق ثني مرفقيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك
•  ثم ادفع نفسك مرة أخرى، ثم كرر 10 عدات لكل جانب.
• التمرين الثاني: ابدأ بوجهك لأسفل على سجادة التمرين
• ومد ذراعيك أمامك مع راحتي يديك على الأرض، ثم أشرك ظهرك وعضلات البطن والأرداف وارفعي ذراعك الأيمن وساقك اليسرى عن الأرض في نفس الوقت
• ثم خفضهما وارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى، ثم استمر بالتناوب لمدة 12-15 مرة. 

شاهد أيضا: خشونة الركبة وما هي أهم 4 تمارين للركبة

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

وبذلك نكون وضحنا لكم تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل، وافضل التمارين الرياضية لآلام الظهر، والجزء السفلي من الظهر في المنزل.

________________________________________________________________________________________________

المصادر:

.healthline

اميره