تمارين شد الظهر وتمارين لعضلات الظهر العلوية والسفلية

تمارين شد الظهر فقد يعاني الكثير من آلام الظهر، وايضاً يوجد بعض الناس تعاني من تقوس الظهر، والحل الوحيد في علاج هذه المشاكل، و للحصول على ظهر مشدود ومستقيم، هي ممارسة الرياضة والقيام بعدة تمارين رياضية خاصة بالظهر، حيث أثبتت الدراسات العلمية أن ممارسة تمارين الظهر تعمل على وقاية الظهر من العديد من المشاكل منها الفقرات والغضاريف، وتقليل آلام الظهر المزمنة، وللحصول على جسم قوي ورشيق.

تمارين شد الظهر

عليك بممارسة الرياضة والانتظام عليها بشكل يومي، ويجب أن تكون بعد الاستيقاظ من النوم بساعتين على الأقل، وليس في الصباح الباكر 

وذلك لأن يكون الظهر في وقت الراحة فلا يجب إجهاد الظهر وعمل تمارين بعد الاستيقاظ مباشرة.

ما هي تمارين شد الظهر؟

هي عبارة عن مجموعة تمارين رياضية، يجب ممارستها بشكل مستمر لتقوية عضلات الظهر، وشد الظهر والوقاية من العديد من مشاكل الظهر وآلامه.

شاهد أيضا: تمارين خشونة الركبة لكبار السن للقضاء عليها

تمرين لشد عضلات الظهر العليا والسفلى 

• من التمارين الرياضية لشد عضلات الظهر العليا والسفلى هي: تمرين رفع الحديد الميت
•  من تمارين شد الظهر تمرين الرفعة المميتة للأثقال من تمارين ظهر كامل الملك الحقيقي للحركات المركبة
•  وهي حركة لكامل الجسم – بناء أرجل وظهر وكتفين وأذرع أقوى، كما يستحق مكانه في تمرين الظهر التالي – فأثناء عملك من خلال النطاق الكامل للحركة
• تطلق عضلات الجزء العلوي من الظهر (المعينات والفخاخ والعضلات الخلفية والبطانة) 
• بعيدًا للمساعدة في الحفاظ على جذعك مستقيمًا، مع منع ظهرك من التقريب والتسبب في الاصابة
• خطوات التمرين هي: القرفصاء أسفل وتمسك قضيب الحديد مع مباعدة يديك بعرض الكتفين تقريبًا، حافظ على صدرك مرتفعًا
•  واسحب كتفيك للخلف وانظر للأمام بشكل مستقيم بينما ترفع الشريط، ركز على إعادة الوزن إلى كعبيك واجعل الشريط قريبًا قدر 
• الإمكان من جسمك في جميع الأوقات، ارفعه إلى مستوى الفخذ، توقف، ثم ارجع إلى وضع البداية تحت السيطرة.

• تجاذب الحديد عند الانحناء: أثناء العمل باستخدام قضيب الحديد، يجب أن تكون قادرًا على نقل المزيد من الوزن أثناء تمرين التجديف من الانحناء
• ومساعدتك على تجنيد المزيد من العضلات – ومن الواضح، الحصول على مزيد من النمو العضلي – 
• ستعمل على استخدام الفخاخ الوسطى والسفلى والفخاخ الكبيرة المعينية
•  والفخاخ الصغيرة المعينية، والفخاخ العلوية، والدالية الخلفية، وعضلات الكفة المدورة، حافظ على شفرات كتفك للخلف لتجنب التراخي
•  مما يضع ضغطًا لا داعي له على أسفل ظهرك، خطوات هذا التمرين أمسك قضيبًا بقبضة علوية بحيث تكون الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين
• مع ثني ساقيك قليلاً،حافظ على استقامة ظهرك تمامًا واثني الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يصبح تقريبًا عموديًا على الأرض
• ومن هنا صف الوزن لأعلى حتى الجزء السفلي من صدرك، وقفة، والعودة تحت السيطرة إلى وضع البداية، ومعدات التمرين
•  آلة رفع الأثقال، آلة التمرين، الصالة الرياضية، الساق، الكتف، الذراع، الغرفة، المقعد، المفصل.

شاهد أيضا: اسرع طريقة لتنحيف الارداف بتمارين بسيطه وسهل خلال 7 ايام

تمارين لآلام الظهر

ولتمرين آلام الظهر وتمارين شد الظهر : قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. أمسك دمبل في كل يد و ذراعيك على جانبيك و راحتا اليد للداخل

و للوصول إلى وضع البداية، قم بالتوقف للأمام عند الوركين كما لو كنت ذاهبًا إلى الرفعة المميتة، و حافظ على نظرك مستقيمًا على الأرض

ومع وجود انحناء طفيف في مرفقيك، ارفع الأوزان ببطء لأعلى وللخارج إلى الجانبين أثناء الضغط على لوحي الكتف، أنزلهم لأسفل مرة أخرى مع التحكم هذا ممثل واحد، أكمل 10-15 ممثلين.

تمرين شد الظهر والاكتاف

تمارين شد الظهر والاكتاف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، أمسك دمبل في كل يد وارحمهما على ارتفاع الكتفين، بحيث تواجه راحتيك بعضهما البعض وثني مرفقيك

هذه هي نقطة الانطلاق، اضغط على دمبل واحد فوق رأسك مع فرد كوعك تمامًا، تأكد من الحفاظ على قلبك مشدودًا والوركين مدسوسين لأسفل لتجنب تقوس أسفل ظهرك أثناء رفع ذراعك

اثنِ مرفقك ببطء لخفض الوزن لأسفل إلى وضع البداية، كرر على الجانب الآخر

هذا ممثل واحد، أكمل 10-15 ممثلين، وإذا شعرت بألم أو انزعاج عند الضغط على رأسك، فتجاهل هذه الحركة، كما يقول فاجان، ستظل تضرب جميع الأجزاء الثلاثة من كتفك بالذبابة العكسية والرفع من الأمام إلى الجانب.

شاهد أيضا: تمارين احماء بسيطة يمكن أدائها قبل التمارين الأساسية أو المنافسات الرياضية

تمارين شد الظهر

 

وبذلك نكون وضحنا لكم تمارين شد الظهر، وأفضل التمارين الرياضية، وتمارين لآلام الظهر، وتمارين لشد الظهر والاكتاف.

________________________________________________________________________________________________

المصادر:

self

Amira yaseen