تمارين الظهر والبطن التي يسهل ممارستها في المنزل

يبحث زوار شبكة الإنترنت عن تمارين الظهر والبطن ؛ مُستهدفين بذلك أداء تلك التمارين، والتخلص من الدهون التي تتراكم في منطقة البطن والجانبين، كما أن لتلك التمرين آثار فعالة في تقوية منطقة الظهر، والمساعدة على تخفيف الآلام التي قد تنشأ نتيجة قلة النشاط الرياضي وعدم وجود مرونة، وفيما يلي مجموعة من أهم تمارين الظهر والبطن ، والتي يمكن أدائها بالمنزل، وشرح مبسط لطريقة القيام بها.

فائدة تمارين البطن والظهر

تساعد تمارين الظهر والبطن في استعادة الوزن المثالي للجسم ؛ والتخلص من الكرش، وكذلك المحافظة على صحة وسلامة العمود الفقري، وفي حالة الاستمرارية على أداء هذه التمارين؛ فسوف يحصل المتدرب على عضلات قوية.

شاهد أيضا: تمارين نحت البطن للرجال في 3 أسابيع وافضل 5 تمارين

تمارين الظهر والبطن التي يمكن أدائها في المنزل

يوجد عدد لا حصر له من تمارين الظهر والبطن التي يمكن القيام بها داخل المنزل، وسوف نستعرض مجموعة منها فيما يلي:

تمرين رفع الجذع:

يعتبر تمرين رفع الجذع بين تمارين الظهر والبطن البسيطة.

ويساعد في حالة ممارسته بشكل دوري على تقوية عضلات البطن والظهر.

ومن ثم التخلص من الآلام الخفيفة التي قد تصيب الظهر في وقت من الأوقات.

أداء تمرين رفع الجذع سهل حيث يقوم المتدرب بالاستلقاء على الظهر، ويتبع ذلك ثني الركبتين بزاوية حادة 45 درجة.

وبعد ذلك القيام برفع الظهر لأعلى ثم العودة للوضع الأول، ويمكن تكرار ذلك 5-10 مرات في المجموعة الواحدة.

مع الأخذ في الاعتبار عدم رفع الحمل التدريبي إلا بعد فترة من ممارسة التمرين.

تمرين بسط الفقرات القطنية:

قد يحدث ألام في منقطة الفقرات القطنية بنهاية الظهر، ومن الممكن التخلص من هذه الآلام بذلك التمرين البسيط.

يمكن أداء ذلك التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، ويتبع ذلك القيام بثني الركبتين بزاوية حادة 45 درجة.

وبعد ذلك القيام بالضغط الخفيف على منطقة الظهر السفلية.

ويتبع ذلك القيام برفع الصدر والرأس لأعلى ناحية البطن، ثم العودة للوضع الأول.

ولا يستلزم ذلك رفع الظهر بشكل كامل، ولكن يمكن أن يكتفي المتدرب بالرفع البسيط عن السرير.

ويعد التمرين يمكن أن يحقق إفادة كبيرة أيضًا لعضلات البطن.

شاهد أيضا: تمارين لتخسيس البطن والارداف وأسباب حدوث الترهلات البطن

تمرين رفع الساقين:

يصنف تمرين رفع الساقين ضمن أهم تمارين الظهر والبطن ، وأداء ذلك التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر.

ويتبع ذلك ثني الساقين جهة البطن ثم العودة من جديد للوضع الأول، وذلك التمرين بسيط، ويفيد عضلات البطن والظهر في حالة ممارسته بشكل دوري.

تمرين رفع الرأس والصدر:

يعد ذلك التمرين من ضمن أهم تمارين الظهر والبطن، ويمكن ممارسته داخل البيت.

حيث يساهم في تقوية الظهر والبطن والتخلص من الدهون الزائدة في المنطقة أسفل البطن والأرداف.

يمكن أداء تمرين رفع الرأس والصدر؛ عن طريق الاستلقاء عل البطن، ويتبع ذلك رفع الصدر مع الرأس.

ثم العودة من جديد للوضعية الأولى على الأرض مع تكرار الحركة.

تمرين شد عضلات الظهر:

ويعتبر ذك التمرين من أهم تمارين الظهر والبطن ، ولأداء ذلك التمرين عن طريق الاضطجاع على الظهر.

ثم القيام بثني الركبتين بزاوية حادة، ويتبع ذلك القيام بجذب أحد الساقين ناحية البطن والاستمرار على ذلك الوضع لعدة ثواني.

ثم بعد ذلك العودة للوضع الأول، والقيام بنفس الفعل مع الساق الأخرى.

شاهد أيضا: تخسيس الكرش ومجموعة من النصائح المهمة

وبنهاية مقال تمارين الظهر والبطن ؛ نود الإشارة إلى أحد التقارير التي أوضحتها دراسة لأحدى الكليات الأمريكية المتخصصة في الطب الرياضي؛ حيث تضمن التقرير أهمية ممارسة الرياضة لمدة مائة وخمسين دقيقة في الأسبوع، ويمكن تقسيم تلك الدقائق على خمسة أيام مع وجود راحة يومين.

_____________________________________________________________________________________________________________

المصادر:

1. Nbcnews
2. mensjournal