برنامج كمال الاجسام وأهم 4 تمارين مضمونة وسريعة

برنامج كمال الاجسام هو عبارة عن مجموعة من التمارين الرياضية، يمكن اتباعها للحصول على جسم قوي ومتناسق وضخم، فهذا الجسم يحلم به كثير من الرجال، حيث يكون جسمه مليئ بالعضلات، وخالي من الدهون الزائدة، كما أثبتت الدراسات الحديثة أن ممارسة الرياضة بشكل سليم مع السير على نظام رياضي وغذائي يجعلك تحصل على جسم صحي وقوي.

برنامج كمال الاجسام

يحلم الكثير من الرجال الحصول على جسم قوي وضخم و مشدود ومثالي، وخالي من الترهلات والدهون الزائدة، لذلك يجب ممارسة الرياضة

 والسير على برنامج كمال الاجسام، والانتظام عليه، مع تناول الطعام الصحي، و الاكثار من شرب الماء.

شاهد أيضا: تخفيف الكرش (تمارين فعالة، وأطعمة صحيه)

ما هو برنامج كمال الاجسام؟

هو برنامج يتكون من مجموعة تمارين رياضية متنوعة، وكل تمرين يعمل على عضلة معينة من الجسم، لذلك يجب التنوع بين هذه التمارين المختلفة، ويجب الانتظام عليها كل يوم مع أخذ يوم راحة.

برنامج كمال للأجسام للمبتدئين

سواء كنت ترغب في بناء العضلات، أو إنقاص الوزن، أو تحتاج إلى خطة لمدة 30 يومًا لتبدو ساخنة لحدث معين، فعليك بعمل التمارين التالية:

• التمرين الأول: الهدف تضخيم جسمك مدة التمرين 12 أسبوع مستوى اللياقة أي شخص، قضى Jamie Eason سنوات في تعليم الأشخاص من جميع الأعمار
•  والأجناس كيفية الوصول إلى أفضل شكل في حياتهم! إنها تعتمد على تجربتها وتدرك أنه ليس الجميع متشابهين
•  و يعد برنامج التمرين هذا هو الأفضل لأي شخص يبحث عن يد إرشادية في الاتجاه الصحيح.
• التمرين الثاني: الهدف: زيادة الوزن وبناء العضلات، مدة التمرين 12 أسبوع، مستوى اللياقة مبتدئ إلى متوسط، قابل جيم ستوباني
•  بصفته باحثًا كرس حياته المهنية للفروق الدقيقة في بناء العضلات
• فإن الدكتور ستوباني هو الشخص المناسب للاستماع إليه إذا كنت تتطلع إلى زيادة الحجم
• من خلال العمل الصحيح والنظام الغذائي والشدة وبرنامج التمرين هذا، ستتمكن من بناء أقصى قدر من العضلات.
• التمرين الثالث: لمدة 12 أسبوعًا، والهدف منه زيادة الوزن وبناء العضلات والطول، مستوى اللياقة متقدم كريس جثين هو ابن قاسٍ من عائلة ب
• وهو يثبت ذلك مرارًا وتكرارًا بفلسفته الحادة التي لا معنى لها: “لا أعذار!” يمكنك أن ترى هذه الفلسفة نفسها تتلاشى
•  من كل مسام وهو يدفع نفسه بلا هوادة طوال برنامج التمرين هذا، لن يتوقع منك أقل من ذلك، و هذه الخطة التي تبلغ مدتها 12 أسبوعًا 
• لمساعدتك في بناء الكثير من الكتلة الخالية من الدهون هي واحدة من أصعب خططه حتى الآن، لكن النتائج النهائية ستذهلك إذا نجوت.
• التمرين الرابع: الهدف: إنقاص الوزن، مدة التمرين 12 أسبوع
•  مستوى اللياقة أي شخص، و هذا البرنامج التدريبي الشامل مخصص لأي شخص – رجلًا أو امرأة، مبتدئًا أو متقدمًا – على استعداد للعمل الجاد
•  والتدريب الذكي، وتحقيق حلم الجسم النحيل، ويتضمن تمارين يومية مع إرشادات تقنية من خبير اللياقة البدنية لي لا برادا.

شاهد أيضا: جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين وافضل 7 خطوات لهذا الجدول

جدول تمارين كمال للأجسام اسبوعي

والان برنامج كمال الاجسام للمبتدئين:

• اليوم الأول: تمارين البطن والظهر.
• اليوم الثاني: تمارين الصدر والكتف.
• اليوم الثالث: تمارين الساقين.
• اليوم الرابع: تمارين الارداف.
• اليوم الخامس: تمارين الذراع.
• اليوم السادس: تمارين متنوعة.
• اليوم السابع: راحة

جدول تمارين كمال اجسام تضخيم

من الضروري  أن تفهم العوامل التي تساهم أكثر في اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون، غالبًا ما يكون البرنامج الذي يستخدم هذه المبادئ أفضل من الذي لا يستخدمها، و برنامج كمال الاجسام هو: 

• البرنامج الاول: برنامج خمسة في خمسة هو برنامج شائع جدًا بين أولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب قدر كبير من القوة وكتلة العضلات
•  و يتمثل إعداد هذا البرنامج في أداء ثلاث تمارين رئيسية تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم (الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم في نفس التمرين)
•  مع أداء خمس مجموعات من خمس عمليات تكرار، وفي نهاية كل تمرين، يمكنك إضافة بضع مجموعات من التمارين المعزولة إذا أردت
•  ولكن البرنامج ليس مطلوبًا، ولكن هذا التمرين غير مناسب للمبتدئين.
• البرنامج التالي لبناء العضلات الأعلى حجمًا هو تدريب الحجم الألماني، و هذا البرنامج مشابه تمامًا لبرنامج 5 × 5 
• من حيث أنه سيتطلب أيضًا رقم مجموعة أعلى، لكنه يختلف من حيث أنه يأخذ نطاقات مندوب أعلى بكثير إلى عشرة ممثلين لكل مجموعة
• ويهدف تصميم هذا البرنامج إلى التركيز على مجموعتين عضليتين رئيسيتين يوميًا، بالتناوب بينهما على مدار ثلاثة أيام في الأسبوع.
• بالنسبة إلى بروتوكول التمرين هذا، يجب عليك تحديد تمرين مركب واحد لكل مجموعة عضلية وضربه بقوة بعشر مجموعات من عشرة ممثلين
• بمجرد الانتهاء من ذلك، يمكنك إضافة بعض تمارين العزلة إذا كنت ترغب في ذلك ولكن قللها إلى 2-3 مجموعات فقط من 10-15 ممثلين
•  و اجعل هدفك مواكبة سرعة التمرين عن طريق الحفاظ على فترة الراحة من 60 إلى 90 ثانية
•  تذكر أنه نظرًا لأنك تقوم بالتصوير للحصول على نطاق تكرار أعلى من 10 ممثلين
• فلن تستخدم وزنًا مرتفعًا كما تفعل في بروتوكول 5-6 rep، لذا تأكد من ضبط الحمل وفقًا لذلك، 50-60٪ من 1 مندوب كحد أقصى
•  سيكون مكانًا جيدًا للبدء، وينقسم التمرين إلى ثلاثة أيام مختلفة: الصدر والظهر والساقين والمعدة ثم الكتفين والذراعين
•  خذ إجازة ليوم واحد بين التدريبات واستمتع بعطلة نهاية الأسبوع كاملة لاستعادة عافيتك.

شاهد أيضا: تمارين عضلات البطن للمبتدئين لشد البطن فى اقل من اسبوع

برنامج كمال الاجسام

وبذلك نكون وضحنا لكم كل ما يخص برنامج كمال الاجسام، وكيفية وضع جدول تمارين، وعمل جدول تمارين تضخيم، وعمل جدول تمارين للمبتدئين، و عمل جدول تمارين كمال اجسام تضخيم.

________________________________________________________________________________________________

المصادر:

b

Amira