تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور وما هي أهم 3 نصائح

Home exercises to build muscles with pictures and what are the 3 most important tips

0

كيف يمكنك أن تقوم ب تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور هذا ما نحن سوف نساعدك به اليوم من خلال عرض مجموعة من النصائح المميزة التي سوف تساعدك في هذا الشيء، وذلك لأن بناء العضلات يستغرق وقت ومجهود كبير، ويجب الالتزام ببرنامج معين يساعدك على بناء هذه العضلات في أقل وقت وأقل مجهود، وهذا ما سوف نحاول أن نوفره لك اليوم من خلال موقعنا، وذلك عن طريق عرض مجموعة من تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور الخاصة بها. 

ما هي اهم تمرينات كمال الاجسام
تمرين كمال اجسام

تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور

هناك مجموعة من الخطوات التي تخص تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور ومن أهمها:

  1. حرق السعرات الحرارية
  2. تحميل السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة
  3. تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم

حرق السعرات الحرارية

يعتقد الكثير من لاعبي كمال الأجسام أن ممارسة الكارديو “تقتل المكاسب”، وهذا صحيح جزئياً. 

ولكن من الضروري أيضًا خفض نسبة الدهون في الجسم قدر الإمكان عند البدء.

يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى موازنة الكارديو وبناء عضلات كبيرة، الأمر الذي قد يمثل تحدياً. 

لن تجعل أمراض القلب عضلاتك أصغر، ولكنها ستجعلها تنمو بشكل أبطأ.

ومع ذلك، لن يتمكن أي شخص من رؤية تلك القيمة المطلقة الصلبة إذا لم تحرق الدهون من الجزء العلوي منها أولاً.

تمزيق الدهون، ثم بناء العضلات.

جرب التدريب المتقطع، وأجري 30 ثانية من العدو بسرعة 10 أميال (16 كيلومتراً) في الساعة. 

ثم 30 ثانية من الركض بسرعة 5 أميال في الساعة. 

افعل ذلك لمدة 5 دقائق على الأقل، لأطول فترة ممكنة.

قم بأداء تمارين الكارديو بعد أداء التمرين وممارسة التمارين طوال الوقت الذي تمارس فيه تمارين الكارديو. 

أوقف تمارين القلب عندما تشعر بأنك نحيف بدرجة كافية ويمكنك أن تشعر عضلات ذراعك بدون طبقة من الدهون. 

شاهد أيضاً: كيف اشيل الكرش مع أفضل وأسرع طريقة للتخلص من الكرش

تحميل السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة

تعتبر التغذية من أكبر وأهم جوانب كمال الأجسام. 

يمكنك رفع الأثقال سبعة أيام في الأسبوع، والتدريب الجاد، والقيام بكل تمارين في العالم. 

ولكن إذا كانت تغذيتك سيئة، فلن ترى مكاسب سريعة وكتلة في حجم العضلات وقوتها.

تعلم أن تأكل الكمية المناسبة من النوع الصحيح من السعرات الحرارية لاكتساب العضلات بالطريقة التي تريدها.

لتدريب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها لاكتساب كتلة العضلات. 

اضرب وزن جسمك بالرطل في 20 للحصول على تقدير تقريبي لما ستحتاجه كل يوم تتدرب فيه. 

تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون.

يساعد البروتين على بناء العضلات بسرعة، وتحتاج إلى وجوده بكميات كبيرة في نظامك الغذائي. 

إذا كنت تريد أن تصبح لاعب كمال أجسام.

اضرب وزن جسمك بالجنيه في 0.8 لمعرفة عدد جرامات البروتين التي يجب أن تستهلكها في اليوم. 

يجب أن يكون تناولك اليومي من البروتين حوالي 20-35% من السعرات الحرارية.

يجب أن يشكل الدجاج ولحم البقر والبيض والبقوليات جزءًا كبيراً من نظامك الغذائي.

معظم لاعبي كمال الأجسام سئموا من صدور الدجاج والبروكلي بعد شهرين. 

لذلك من الجيد أن تستثمر في كتاب طبخ لمساعدتك على إبقاء الأمور ممتعة.

الغذاء وقود.

شاهد أيضا: تمارين شد البطن للرجال بالصور وشد ترهلات البطن

ما هو حجم السعرات الحرارية للاعب كمال الاجسام
السعرات الحرارية للاعب كمال الاجسام

تناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم

الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على مخازن الجليكوجين في العضلات التي تولد أقصى طاقة تدريب. 

ويجب أن تشكل حوالي 60% من السعرات الحرارية اليومية.

تحفز الكربوهيدرات إفراز الأنسولين، وهو عامل قوي لنمو الأنسجة.

تناول غالبية الكربوهيدرات في أيام التمرين، خاصة بعد التمرين.

إنها طريقة ممتازة لتعزيز مكاسب الكتلة الخالية من الدهون وتقليل الدهون غير المرغوب فيها.

يجب أيضاً أن تتناول وجبة طعام كاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد 1.5 ساعة من التمرين.

الكربوهيدرات البسيطة مثل الأرز والمعكرونة والموز والحبوب الكاملة ممتازة خلال هذه الفترة.

أنها توفر ارتفاع سريع للأنسولين وتعظيم ابتناء العضلات.

قلل الكربوهيدرات إلى حصص صغيرة من الكربوهيدرات منخفضة السكريات.

مثل الشوفان أو قطعة من الفاكهة في أوقات أخرى من اليوم للتحكم في مستويات السكر في الدم ودعم المكاسب الخالية من الدهون. 

شاهد أيضا: اسرع طريقة لتنحيف الارداف بتمارين بسيطه وسهل خلال 7 ايام

تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور

https://youtu.be/jFLorAYYXkg

هناك طريقة سهلة لأفضل تمارين منزلية لبناء العضلات بالصور، وهي الطريقة التي تم ذكرها في بضع خطوات، وهذه الخطوات هي التي سوف تبني عضلاتك بصورة صحية وسريعة. 

_____________________________________________________________________________________________

المصادر:

wikihow

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.