تمارين لتقوية اسفل الظهر وتقوية العمود الفقري

إليك تمارين لتقوية اسفل الظهر إذا كنت تعاني من أى مشاكل في منطقة أسفل الظهر، أو تشعر بوجود آلام العمود الفقري، فبعد ممارستك للتمارين سوف تستطيع التخلص من كل مشكلاتك، فإن ممارسة التمارين الرياضية تعتبر العلاج الأفضل لأى مرض في العضلات، أو العظام، كما أن منطقة أسفل الظهر تعد الأساس لرفع الظهر والعمود الفقري، وسوف نقدم إليك مجموعة فعالة من تمارين لتقوية اسفل الظهر بالخطوات المفصلة.

تمارين لتقوية اسفل الظهر مجربة

إليك أول تمرين وهو تمرين الجسر، ويعمل على حركة الأرداف الكبيرة.

حيث أنه يساهم في عضلات الألوية في آلام الظهر.

خطوات التمرين:

• استلقي على الأرض، ووضع قدميك على الأرض، والمباعدة بين فخذيك.
• ضع يديك على جانبيك، واضغط بقدميك على الأرض، بينما ترفع أردافك ببطئ عن الأرض، حتى يصبح جسمك في خط مستقيم.
• ابقى كتفيك على الأرض، واستمر 15 ثانية.

شاهد أيضا: تمارين ستيب سريعة ومتنوعة لوزن مثالي ورشيق

تمارين أسفل الظهر

ننتقل إلى تمرين مناورة الرسم، وهو يعمل على البطن المستعرضة.

وهى العضلة التي تلتف حول خط الوسط، ليساعد في دعم وتقوية العمود الفقري والبطن.

ويعتبر هذا التمرين مهم، لأنه يعمل على تثبيت مفاصل العمود الفقري، ومنع الإصابة أثناء الحركة.

خطوات التمرين:

• استلقي على الأرض، مع وضع قدميك على الأرض.
• حافظ على المباعدة بين فخذيك.
• قم بإرخاء يديك بجانبك.
• خذ شهيقاً عميقاً، واخرج الزفير، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
• قم بإشراك عضلات البطن، من دون إمالة الوركين.
• استمر لمدة 5 ثواني.
• قم بتكرار التمرين 5 مرات.

تمارين لشد عضلات الظهر السفلى والعليا

إذا كنت تريد تمرين يعمل على رفع عضلات الظهر السفلى والعليا، فعليك بممارسة تمرين رفع الرجل الكاذبة.

وهو واحد من أهم تمارين تقوية اسفل الظهر وشدها، بالإضافة إلى أنه يساعد على دعم حوضك، عندما تقف على ساق واحدة.

خطوات التمرين:

• استلقي على جانب واحد، مع الحفاظ على ثني ساقيك قليلاً عن الأرض.
• قم بإشراك قلبك، عن طريق سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري.
• قم برفع رجلك العلوية، دون تحريك باقي جسمك.
• استمر لمدة ثانيتين في الأعلى.
• وقم بتكرار التمرين حوالي 10 مرات 
• كرر التمرين على الجانب الآخر، وقم بأداء 3 مجموعات على كل جانب.

شاهد أيضا: تمارين الصدر في البيت للمبتدئين بأقل مجهود

أفضل تمارين تقوية اسفل الظهر

قم بممارسة تمرين سوبر مانز، وسوف يؤدي هذا التمرين إلى تفاقم آلام أسفل الظهر وتقويتها.

ويعمل هذا التمرين على امتداد عضلات الظهر الباسطة على طول عمودك الفقري.

وسوف يساعد على الحفاظ على وضع مستقيم، ودعم العمود الفقري، وعظام الحوض.

وإذا أدى هذا التمرين إلى تفاقم آلام ظهرك، فتوقف عن القيام به، حتى تتلقى المزيد من التقييم.

وقد يحتاج طبيبك إلى استبعاد الأسباب الأكثر خطورة، لآلام ظهرك.

خطوات التمرين:

• استلقي على بطنك، مع مد ذراعيك أمامك، ورجليك طويلتين.
• ارفع يديك وقدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى تشعر بانقباض في أسفل ظهرك.
• اشرك عضلاتك الأساسية عن طريق رفع زر بطنك عن الأرض قليلاً.
• تأكد من إلقاء نظرة على الأرض أثناء ممارسة التمرين، لتجنب إجهاد الرقبة.
• استمر لمدة ثانيتين، ثم عد إلى وضع البداية.
• كرر هذا التمرين 10 مرات.

ما هى تمارين لتقوية اسفل الظهر؟

• تمرين الجسر.
• تمرين مناورة الرسم.
• تمرين رفع الرجل الكاذبة.
• تمرين سوبر مانز.
• تمرين تجعيد الشعر الجزئي.

شاهد أيضا: جدول تمارين كمال اجسام تضخيم وجدول في 7 أيام فقط

تمارين لتقوية اسفل الظهر

وبذلك نكون استطعنا تقديم افضل تمارين لتقوية اسفل الظهر من أجلك، للتخلص من آلام الظهر والعمود الفقري، والتمتع بصحة جيدة، وحتى تستطيع القيام بجميع أنشطتك اليومية التي توقفت عنها.

_______________________________________________________________________________________________________________-

المصادر:

Healthline

حبيبة خالد