تمارين تضخيم العضلات للحصول على جسم مثالي

جدول تمارين تضخيم العضلات من أهم جداول التمارين الرياضية، حيث جميعنا نحلم بجسم مثالي، ومتناسق وصحي وخالي من أي عيوب مثل الترهلات وتراكم الدهون في الجسم، ولكي تحصل على جسم مثالي يجب ممارسة الرياضة بشكل يومي مع عمل رجيم صحي، والامتناع عن تناول الوجبات السريعة والنشويات واللحوم المصنعة والسناكس، وغيرها من الطعام الغير صحي، كما اثبتت الدراسات العلمية، أن تناول الطعام الغير صحي يزيد من تراكم الدهون في الجسم، ويسبب العديد من المشاكل الصحية.

جدول تمارين تضخيم العضلات

لكي تحصل على جسم رياضي به عضلات، عليك المواظبة على جدول تمارين رياضية

 فإذا كنت مبتدأ، فعليك القيام بعمل تمارين خفيفة في بداية الأمر ثم البدء في عمل تمارين التضخيم لتقوية عضلات الجسم.

ما هو جدول تمارين تضخيم العضلات؟

إذا كنت تريد الحصول على جسم مثالي به عضلات، عليك بعمل جدول تمارين تضخيم العضلات

بحيث كل يوم تمارس تمارين لعضلة معينة في الجسم، حتى تصل إلى نهاية الأسبوع وتكون مارست كل التمارين الرياضية لجسمك بالكامل.

جدول تضخيم العضلات في المنزل

ولعمل جدول تمارين تضخيم العضلات في المنزل عليك بعمل هذه التمارين:

• التمرين الأول: من جدول تمارين تضخيم العضلات تمرين القرفصاء، قم بعمل هذا التمرين لمدة 10  دقائق
•  مع  قيام بوضع منشفة فوق رأسك وذراعيك مفرودتين واجعلها مشدودة
• و سيجبرك هذا على إبقاء صدرك مرتفعًا وتحسين قوامك
• ثم اثنِ رجليك للأسفل ببطء، مع إبقاء ركبتيك متباعدتين، حتى تلمس أوتار الركبة رجليك، ثم انطلق للخلف ببطء
• اضبط عداد الوقت لمدة عشر دقائق، ثم كرر هذا التمرين 15 مرة في بداية كل دقيقة، واسترح  كل دقيقة
•  فهذا يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا لفقدان المزيد من الدهون.
• التمرين الثاني: قفزة القرفصاء بلمسة أرضية، وقم بهذا التمرين كالآتي: اثنِ رجليك، مع إبقاء ركبتيك متباعدتين وكعبيك على اتصال بالأرض
• لتقع في وضع القرفصاء العميق، ثم ضع يديك برفق على الأرض وتوقف لمدة ثانيتين، ثم انطلق عن الأرض بقوة، وقم بتصفيق يديك معًا فوق رأسك
• و يزيل التوقف المؤقت لمدة ثانيتين أي تأثير ارتداد لمساعدتك على بناء قوة أكبر في وضع القرفصاء العميق.
• التمرين الثالث: تمرين الجسر، اجلس على الأرض مع ثني إحدى ساقيك وإحدى ساقيك مستقيمة مع توجيه أصابعك نحو قدميك
•  و ادفع إلى الأرض واضغط على عضلات المؤخرة رفع الوركين ببطء
• حتى يصبحا مستويين مع ركبتك المستقرة مع رفع ساقك المستقيمة حتى تصل إلى 90 درجة على جذعك
• ثم أنزل ببطء إلى البداية، وأكمل كل الممثلين على جانب واحد،  ثم بدّل.

شاهد أيضا: جدول تمارين رياضية للتمتع بصحة جيدة واتباع التمارين دون الذهاب الى الجيم

جدول تضخيم العضلات في الشتاء

وعمل جدول تمارين تضخيم العضلات في الشتاء عليك بعمل التمارين الآتية:

• التمرين الأول: القفز بالاندفاع، ابدأ في وضع الاندفاع للأمام مع ذراعيك للخارج لتحقيق التوازن
•  ثم اقفز عن الأرض بالقيادة بساقك الأمامية، ثم  قم بتبديل رجليك في الهواء
•  حتى تهبط مع رجلك الأخرى للأمام، وقم بالتبديل بين الرجلين لكل ممثل.

• التمرين الثاني: من جدول تمارين تضخيم العضلات

تمرين ضغط سبايدر مان، ابدأ في الجزء العلوي من موضع الضغط

اثنِ ذراعيك لخفض صدرك حتى يصبح بعيدًا عن الأرض

• وفي نفس الوقت ارفع ركبة واحدة إلى كوعك، ثم عد إلى البداية.
• التمرين الثالث:  سحب قبضة واسعة، أمسك قضيبًا بقبضة مرفوعة بحيث تكون راحة يدك في مواجهة بعيدًا عنك
• وتكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، و شد عضلات ظهرك العلوية واسحب عظمة القص نحو الشريط
•  ثم انزل تحت السيطرة، ثم  الراحة لمدة 5 ثوان لكل مندوب، ويستغرق عشر ثوان.

شاهد أيضا: تطبيق تمارين منزلية لجميع عضلات الجسم وافضل 5 تطبيقات

جدول تمارين كمال أجسام للمتقدمين

ولعمل جدول تمارين كمال اجسام للمتقدمين أفعل الآتي:

• الهدف الأول: من جدول تمارين تضخيم العضلات
• هو تضخم الجسم عندما يكون هدفك هو زيادة الكتلة، فمن المحتمل أنك تجمع بين تمارين رفع مفاصل متعددة الثقيلة
• وتمارين عزل لاستهداف عضلات معينة، ومن المحتمل أن تقوم بمجموعتين عضليتين يوميًا، وتضرب كل مجموعة مرة واحدة في الأسبوع

ولكن ما يمكن أن يحدث هو أن العضلات تصبح أقل مهارة في العمل معًا بطرق وظيف

• بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأنك تهدف إلى تحقيق مكاسب
•  فقد تقلل من تمارين القلب الذي يتوق إليه قلبك و رئتيك خوفًا من حرق السعرات الحرارية الأساسية التي تستهلكها.

• الهدف الثاني: من جدول تمارين تضخيم العضلات الجري بشكل أسرع
•  مع اقتراب يوم السباق، من الصعب التفكير في أنك يجب أن تفعل أي شيء بخلاف الجري من أجل التدريبات الخاصة بك
•  وعلى الرغم من أن الجري لمسافات طويلة، وعمليات الاسترداد، وتدريبات الإيقاع، والسرعة والعمل على التلال ضرورية لإعداد ك
•  إلا أن الركض على حساب أشكال التدريب الأخرى يعد إصابة مفرطة تنتظر حدوثها.

• الهدف الثالث : القوة، يقول ألدر: “طالما أن هناك تنوعًا جيدًا في برامجك، فهذه إحدى أفضل الطرق العامة للحفاظ على لياقتك”
• وذلك لأن تمارين القوة تعمل كلاً من العضلات والجهاز العصبي العضلي المسئول عن تجنيدهم للعمل معًا لتوليد القوة المثلى
•  ومع ذلك ، يقول ألدر، “يجب علينا أيضًا التأكد من أن لدينا نطاقًا مناسبًا للحركة وكذلك تحدي مناطق أخرى من نظامنا العصبي.”

شاهد أيضا: تمارين رياضية منزلية للرجال مجربة وبدون تعب

تمارين تضخيم العضلات

وبذلك نكون وضحنا لكم في هذا المقال جدول تمارين تضخيم العضلات، وكيفية عمل هذه التمارين في المنزل، وعمل جدول تمارين تضخيم في الشتاء.

_____________________________________________________________________________________

المصادر:

sm