تمارين الظهر التي تساعد في الحصول على عضلات بارزة

هل تريد ممارسة تمارين الظهر هل شاهدتم تقسيمات وعضلات الظهر عند لاعبي كمال الأجسام العالميين؟ بالطبع فأن ما يمتلكونه من عضلات ضخمة وتقسيمات يستحوذ على إعجاب الجميع، وهم يحصلون على ذلك من خلال ممارسة تمارين الظهر التي تساعدهم في الحصول على عضلات بارزة، ولفترات زمنية طويلة مع نظام غذائي معين، وهو ما سوف يكون محور مقالنا.

ما أهم تمارين الظهر التي تساعد في الحصول على عضلات بارزة؟

 

تمرين الظهر السفلي:

يعد ذلك التمرين من أبرز تمرين الظهر التي تساعد على إنماء العضلات.

وهناك البعض ممن يعتقدون أن ممارسة تمارين خاصة التمرين الظهر السفلي لا محل له من الإعراب.

حيث أن الغرض يتمثل في تقوية العضلات العلوية بالظهر.

ويشير الخبراء إلى أن تمارين الظهر السفلية تساعد في تقوية الفقرات القطنية، وبما يجنب الإنسان الإصابات.

أداء ذلك التمرين من خلال رفع البار ( الأثقال) بأوزان تناسب المتدرب.

ويكون ذلك من خلال ثلاثة مجموعات. وكل مجموعة تتضمن تكرارات بين 7-10 على أن يكون هناك راحة بين أداء كل مجموعة وأخرى.

تمرين التجديف:

يتطلب أداء ذلك التمرين جهاز خاص، ويتواجد ذلك في النوادي والصالات الرياضية.

وأداء ذلك التمرين من خلال الجلوس في مكان شبيه بالقارب، ثم الإمساك بأوزان وتحريكها مثل مجداف المركب.

ويعتبر ذلك التمرين من أبرز تمارين الظهر.

تمرين الجسر:

يعد تمرين الجسر من أهم تمارين الظهر، ويمكن أدائه في المنزل دون الحاجة لأية أجهزة رياضية.

أداء ذلك التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر على أن يحرص المتدرب على استقامة الساقين، وبعد ذلك يقوم بوضع الذراعين بجانب الجسم.

ثم يقوم برفع منطقة الظهر والبطن عن الأرض مع ثبات القدمين والكتفين، ويبقى على ذلك الوقت لبضع ثواني.

ثم يعود للوضع الأول مرة أخرى، ويمكن تكرار التمرين بين 15-20 مرة

شاهد أيضا: أفضل 7 أفكار لترتيب السيارة من الداخل

تمرين العقلة:

يعتبر تمرين العقلة من ضمن أشهر تمارين الظهر، ويساعد على إبراز تقسيمات العضلات، وكذلك تقوية مفاصل الذراعين والكتفين، كما أنه يرفع من اللياقة البدنية للجسم بشكل عام.

يوجد كثير من طريق تنفيذ تمرين العقلة، وأشهرها الإمساك بالعقلة بكلتا اليدين، وبعد ذلك رفع الساقين بزاوية قائمة مع الجذع.

ثم إنزال الساقين مرة أخرى، ويمكن تكرار ذلك ما بين 9-15 مرة في المجموعة الواحدة.

شاهد أيضا: تمارين البطن والارداف التي يسهل أدائها من جانب المبتدئين

ما أهم الأطعمة التي ينبغي أن يتناولها لاعبي  كمال الأجسام مع أداء تمارين الظهر؟

ينبغي أن يكثر لاعبي كمال الأجسام من تناول الخضر والفاكهة.

من المهم تناول كميات مناسبة من اللحوم الحمراء أو الدواجن على أن تكون خالية من الدهون.

من بين الأطعمة المهمة منتجات الألبان والبيض.

ما أهمية أداء تمارين الظهر مع التقدم في العمر؟

لتمارين الظهر أهمية كبيرة بالنسبة للاعبي الأجسام، كما أنها على نفس القدر من الأهمية بالنسبة لمن تجاوزوا الأربعين من عمرهم.

والسبب في ذلك أنه مع التقدم في العمر يفقد الإنسان قدرته على الحركة مثل فترة الشباب، ويصبح هناك مشاكل في العظام والعضلات.

والتمارين تحافظ على الجسم لأطول فترة زمنية ممكن، وبما يجنب الفرد التعرض لكثير من السلبيات المرضية المرتبطة بالعظام والعمود الفقري.

شاهد أيضا: تمارين تصغير الصدر في 7 أيام فقط عن تجربة

وبخلاف ما سبق ذكرهم يوجد نوعيات أخرى من تمارين الظهر مثل: تمرين تمديد العمود الفقري، وتمرين البلانك، وتمرين الظهر المقوس، وتمرين الترابيس….وغيرهم.

___________________________________________________________________________________________

المصادر:

1. menshealth
2. healthline