تمارين الصدر لبناء عضلات قوية بارزة في أقل وقت

يبحث لاعبو كمال الأجسام خاصة عن تمارين الصدر التي تساعد في التخلص من الدهون، وكذلك نحت البطن وإبراز العضلات، وكذلك فأن تلك التمرين تهم من يحتجون للقوة البدنية في أعمالهم اليومية، وسوف نستعرض عبر فقرات المقال أفضل مجموعة تمارين للصدر التي تستهدف تكبير تلك العضلات، والتخلص من نقاط الضعف.

ما أفضل تمارين الصدر لبناء عضلات قوية بارزة؟

• تمرين الضغط المستوى عن طريق الدامبلز.
• تمــرين الضغط المستوى عن طريق الأثقال.
• تمرين الضغط المائل لأسفل عن طريق الدامبلز.
• تمرين الرفرفة عن طريق الكابل.
• تمرين جهاز الضغط.

ما أفضل تمارين الصدر لبناء عضلات قوية بارة؟

تمرين الضغط المستوى عن طريق الدامبلز:

يعتبر تمرين الضغط المستوى عبر الدامبلز من بين تمارين الصدر المهمة، والتي تسهم في إبراز عضلات الصدر والترايسيبس والكتف.

وأسلوب القيام بذلك التمرين من خلال الجلوس على المقعد المخصص مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.

ويتبع ذلك الإمساك بالدامبلز، ودفعهما لأعلى حتى تصبح اليدين مستقيمتان، وبعد ذلك إنزالهما من خلال ثني المرفقين.

مع أهمية إبعاد الأوزان عن بعضهما البعض أثناء الصعود والنزول.

شاهد أيضا: تمارين الاحماء لتنشيط الجسم ويصبح أكثر طاقة

تمــرين الضغط المستوى عن طريق الأثقال:

يساعد ذلك التمرين في إبراز عضلات الصدر حال ممارسته بصفة دورية.

وليس بالضرورة حمل ثقل كبير وخاصة بالنسبة للمبتدئين، ويمكن الاكتفاء بثقل يتراوح بين 5-10 كجم.

وطريقة أداء ذلك التمرين عن طريق الاستلقاء على المقعد المتخصص لرفع الأثقال.

مع تثبيت الأرجل على الأرض وتسطيح الظهر ومن المهم أن يضع المتدرب الرأس والكتف والإرداف أعلى المقعد.

ويتبع ذلك الإمساك بالثقل أو البار براحتي اليد.

وبعد ذلك يأخذ المتدرب شهيق، ثم يقوم برفع الثقل، ثم يعود مرة أخرى للوضعية الأولى.

 

تمرين الضغط المائل لأسفل عن طريق الدامبلز:

يستخدم نفس الجهاز المتعلق بتمرين الضغط المستوى من خلال الدامبلز؛ غير أن اللاعب يزيد من مستوى ميل الجهاز لأسفل.

وأداء ذلك التمرين من خلال رفع الدامبلز لأعلى نقطة بعد الاستلقاء على الجهاز.

ثم إنزال الدامبلز لأسفل مرة أخرى والتكرار.

شاهد أيضا: تمارين الظهر والبطن التي يسهل ممارستها في المنزل

تمرين الرفرفة عن طريق الكابل:

يدخل تمرين الرفرفة ضمن أفضل تمارين الصدر، وطريقة أداء ذلك التمرين من خلال مسك حبلين يرتبطان بثقلين.

ثم جذبها وإرخاء الحبلين مرة أخرى لعودة الثقلين على مكانهما.

ويسهم ذلك التمرين في إبراز عضلات الصدر في المنطقة السفلية على وجه الخصوص.

تمرين جهاز الضغط:

يصنف تمرين جهاز الضغط من بين أهم وأفضل تمارين الصدر.

وذلك الجهاز مُجهز بأثقال، ويقوم المتدرب بدفعها نحو الأمام ثم ترد إلى الخلف مرة أخرى.

ويساعد ذلك التمرين في تضخيم عضلة الصدر بمرور الوقت.

 

ما أشهر الأطعمة التي يمكن تناولها مع أداء تمارين الصدر؟

يوجد نوعيات مختلفة من الأطعمة، والتي يمكن أن يتناولها المتدربين أثناء فترات أداء تمارين الصدر، وبما يساعد في الإسراع نحو بناء عضلات صدر بارزة وقوية، ومن أشهر هذه الأطعمة: التونة، والسالمون، واللحوم الحمراء، ولحوم الدجاج الخالي من الدهون، والخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والبيضة، ودقيق الشوفان.

شاهد أيضا: تمارين فتنس لجسم قوي، رشيق ومشدود وافضل 5 تمارين

وفي نهاية موضوعنا حول تمارين الصدر ؛ نوجه عنايتكم على أن بناء عضلات الصدر يتطلب وقت من الزمن، وقد يكون ذلك عبارة عن أسابيع أو شهور على حسب عدد ساعات التمرين، وكذلك الحالة الصحية للمتدرب، وبالطبع فأن بناء العضلات عند الرجال يتم في وقت أقل من النساء؛ نظرًا لاختلاف الطبيعة البيولوجية.

______________________________________________________________________________________________

المصادر:

1. bodybuilding
2. menshealth
3. healthline