برنامج تمارين منزلية للرجال والنساء سهل ومجرب

إليك برنامج تمارين منزلية لممارسة التمارين التي تحتاج إليها في المنزل، فجميعنا الآن نقضي معظم يومنا في المنزل، ونحرص على عدم الذهاب لأى مكان يوجد به تجمعات أو اختلاط، لذلك يصعب الذهاب للصالات الرياضية في هذا الوقت، ومن أجل ذلك، قد عملنا على اقتراح برنامج للمارسة التمارين الرياضية بانتظام، وأنت في منزلك، ولن تحتاج إلى النزول أو الاختلاط ، فقط عليك أن تتبع ما نقدمه لك، وهو برنامج تمارين منزلية جيد وصحي لجسمك، وسوف تظهر نتائجه في وقت قصير.

برنامج تمارين منزلية 

سنعرض عليك مجموعة من التمارين التي سوف تمارسها في أيام الأسبوع.

والتمرين الأول في اليوم الأول هو تمرين تأرجح الدمبل.

خطوات التمرين:

• ارسل الدمبل بين ساقيك عن طريق التعلق في الوركين.
• ادفع المؤخرة للأمام بقوة، بحيث تستخدم محرك الورك لرفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف.
• قم بعكس الحركة إلى البداية، ثم انتقل مباشرة إلى الممثل التالي.

شاهد أيضا: تمارين بعد عملية تغيير مفصل الركبة وأهم 5 نصائح بعد العملية للتعافي

تمرين فوق مستوى القرفصاء

هذا التمرين سوف تقوم بممارسته في اليوم الثاني من ايام برنامج تمارين منزلية، وهو تمرين فوق مستوى القرفصاء.

خطوات التمرين:

• ابدأ بكلا الأوزان التي تم إمساكها مباشرة فوق رأسك.
• قم بالانحناء في نفس الوقت عند الوركين والركبتين، لتنخفض إلى وضع القرفصاء.
• لا يجب أن تترك الأوزان تتقدم للأمام.

تمرين إندفاع جانبي

في اليوم الثالث، ستقوم بممارسة تمرين اندفاع جانبي، وهو يعتبر الأسهل من بين التمارين الأخرى.

خطوات التمرين:

• ابدأ بالدمبل في كل يد، ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى أحد الجانبين.
• قم بثني ركبتك الأمامية.
• حافظ على إبقاء قدمك مشيرة للأمام، وركبتك في خط مستقيم مع اصابع قدميك.
• قم بدفع قدمك الأمامية، للعودة إلى وضع البداية.
• قم باتخاذ خطوة كبيرة في الاتجاه الآخر لتكرار الحركة.
• قم بتبديل الجانبين مع كل ممثل.

تمرين رفع الساق

وإليك في اليوم الرابع من برنامج تمارين منزلية تمرين رفع الساق، وهذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الساق.

خطوات التمرين:

• قم بامساك الدمبل بين قدميك، مع رفع كعبيك قليلاً عن الأرض.
• حاول الحفاظ على استقامة ساقيك.
• قم برفع ساقيك حتى يصبحا عموديين.
• انزلهما ببطئ تحت السيطرة، دون السماح لكعبيك بملامسة الأرض.

تمرين انتزاع الطاقة

في اليوم الخامس ستقوم بممارسة تمرين انتزاع الطاقة، وهذا التمرين يعمل على إخراج كل ما لديك من طاقة.

خطوات التمرين:

• قم بامساك الدمبل بيد واحدة بين ساقيك، ثم قم بثني ركبتيك.
• قم بإطالة الوركين والركبتين والكاحلين بشكل متفجر، لرفع الوزن فوق الرأس.
• عندما يصبح جسمك مستقيماً من رأسك إلى قدميك، قم بالإنزال إلى نصف قرفصاء لإلتقاط الوزن فوق رأسك.
• بعد ذلك قم بالوقوف في شكل مستقيم.

شاهد أيضا: تنحيف المؤخرة في اسبوع وما هي اهم 4 تمارين

تمرين ضغط القرفصاء

تمرين ضغط القرفصاء هو ما ستقوم به في اليوم السادس من الاسبوع.

ويعتبر تمرين القرفصاء من التمارين المعروفة في شد عضلات الجسم بالكامل وتقويتها.

خطوات التمرين:

• ابدأ بإمساك الدمبل على مستوى الكتف، ثم قم بالانخفاض إلى وضع القرفصاء.
• بعد ذلك قم واضغط على الأوزان فوق مستوى الرأس مباشرة.
• بعد ذلك قم بخفض الأوزان، ثم عد إلى وضع البداية.

 

قد أتممت ستة أيام في الأسبوع لممارسة التمارين الرياضية، وإليك يوم واحد بدون تمارين.

من أجل راحة جسمك، وعدم الضغط عليه.

شاهد أيضا: تمارين شد الصدر والبطن يومياً في المنزل وما هي أهم 5 تمارين

برنامج تمارين منزلية

وبذلك تكون تعرفت على أفضل برنامج تمارين منزلية من أجل شد وتقوية عضلات الجسم، ويكون هذا التمرين ملائم لكلاً من الرجال والنساء، وسوف يفيدكم كثيراً فب في بناء الجسم، وتفريغ الطاقة، وتحسن الصحة العامة.

______________________________________________________________________________________

المصادر:

Coachmag

حبيبة خالد