التمارين الرياضية المنزلية وما هي أهم 3 تمارين

Home exercises and what are the 3 most important exercises

0

التمارين الرياضية المنزلية مهمة للغاية، فإذا كنت عالقاً في المنزل ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فلا داعي للقلق، لا يزال بإمكانك تطوير نظام تجريب منزلي رائع، بما في ذلك تمارين القلب والقوة، حتى بدون استخدام معدات غالية، فقط تذكر أن تتخذ الاحتياطات الصحية مثل الإحماء قبل التمرين والتبريد بعد ذلك حتى لا تؤذي نفسك، والآن سوف نعرض لك بعض التمارين الرياضية المنزلية التي قد تساعدك في  التمتع بجسم صحي وقوي.

ما هي اهم التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل
تمارين في المنزل

ما هي أهم التمارين الرياضية المنزلية؟ 

هناك مجموعة من الخطوات الخاصة بالتمارين الرياضية المنزلية، ومن أهمها:

  1. تمارين الإحماء
  2. تمارين القفز الصاروخي
  3. تمارين القفز للنجوم

تمارين احماء منزلية

قم بالإحماء لمدة 5-6 دقائق مع بعض الحركة الخفيفة. 

قبل أن تبدأ روتين التمارين الرياضية المنزلية احصل على ضخ الدم لبضع دقائق وقم بتدفئة عضلاتك.

على سبيل المثال ، يمكنك تجربة روتين الإحماء التالي:

  • تحرك في المكان لمدة 3 دقائق.
  • ارفع ساقيك عالياً واضخ ذراعيك أثناء المسير.
  • تقدم أولاً للأمام، ثم قم بالتبديل والعودة للخلف.
  • قف بقبضات يدك أمامك، بدلًا من وضع كل كعب من كعبيك على الأرض أمامك لمدة 60 ثانية.
  • اهدف إلى حفر 60 كعب في 60 ثانية.
  • قف بشكل مستقيم وقم بالتناوب مع رفع كل ركبة للمس اليد الأخرى.
  • استمر في القيام بذلك لمدة 30 ثانية، وحاول القيام بما مجموعه 30 عملية رفع للركبة.
  • قم بأداء مجموعتين من 10 عدات لفافات الكتف، مع تعليق ذراعيك على جانبيك. 
  • قم بلف كتفيك للأمام 5 مرات وللخلف 5 مرات ، ثم كرر العملية.
  • يمكنك أيضاً القيام بذلك أثناء السير في المكان. 
  • قف مع مباعدة ركبتيك بعرض الكتفين ومد ذراعيك أمامك مباشرة.
  • حافظ على استقامة ظهرك واثني ركبتيك تدريجياً لخفض نفسك بحوالي 4 بوصات (10 سم). 
  • ثم عد مجدداً تدريجياً.
  • كرر هذا 10 مرات.

شاهد أيضا: تمارين تضر الركبة وتؤثر على حركتها وكفائتها

تمارين القفز الصاروخي 

قم بعمل مجموعتين من 15-24 قفزة صاروخية. 

القفزات الصاروخية هي طريقة ممتعة ومبهجة لبدء التمرين. 

ضع قدميك بعيداً عن بعضهما بمقدار عرض الورك واثن ركبتيك قليلاً.

انحنى وضع يديك على فخذيك.

بعد ذلك قفز ومدد جسمك بالكامل، وقم بالوصول مباشرة نحو السماء بكلتا يديك.

حاول الهبوط برفق، ثم أعد قدميك وركبتيك إلى وضع البداية قبل القفز مرة أخرى.

كرر هذا 15-24 مرة.

استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم قم بعمل مجموعة أخرى.

عندما تعتاد على هذا التمرين، يمكنك جعله أكثر صعوبة من خلال البدء في وضع القرفصاء العميق.

يمكنك أيضاً محاولة حمل زجاجة ماء خفيفة الوزن في يديك في منتصف صدرك ورفعها فوق رأسك أثناء القفز.

عند الانتهاء، مارس 15-45 ثانية من المشي أو الركض في المكان.

شاهد أيضا: تمارين شد الصدر والبطن يومياً في المنزل وما هي أهم 5 تمارين 

تمارين سهلة يمكن ممارستها في البيت
تمارين في البيت

تمارين القفز للنجوم

اجعل جسمك كله يتحرك مع مجموعتين من قفزات النجوم. قفزات النجوم تشبه قفز الرافعات. 

ولكن مع الالتواء الذي تفعله أثناء الطيران.

ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وثني ركبتيك قليلاً. 

ودع ذراعيك تتدلى من جانبيك.

اقفز وقم بتمديد ذراعيك وساقيك بحيث يصنع جسمك شكل نجمة. 

مع مباعدة قدميك وذراعيك قليلاً على جانبيك.

عندما تهبط اجمع ركبتيك معاً واجعل يديك تسقطان على جانبيك.

كرر هذا التمرين 15-24 مرة. 

واسترح لفترة وجيزة، ثم قم بمجموعة أخرى من 15-24 قفزة.

لتمرين قلبك، حافظ على شد عضلات البطن واستقامة ظهرك

شاهد أيضا: تنحيف المؤخرة في اسبوع وما هي اهم 4 تمارين

التمارين الرياضية المنزلية

يمكنك أن تمارس هذه التمارين الرياضية المنزلية التي سوف تساعدك على الحصول على جسم صحي وقوي، وذلك في وقت وجيز، ولكن يجب أن تقوم بالالتزام والاستمرار في هذه التمارين. 

_________________________________________________________________________________________________________

المصادر:

WikiHow

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.