جدول تمارين كمال اجسام تضخيم وجدول في 7 أيام فقط

جدول تمارين كمال اجسام تضخيم هام للغاية يزداد عدد المهتمين برياضة كمال الأجسام في جميع بلدان العالم يومًا بعد يوم، ولتلك اللعبة شعبية كبيرة في عالمنا العربي؛ حيث أنها تساهم في امتلاك بينان قوى، وكذلك فأنها تزرع روح الإصرار والصبر في نفس من يمارسها، وبالطبع يحتاج المتدربين لجدول تمارين كمال الأجسام تضخيم من أجل السير عليه بخطى ثابتة، والوصول إلى النتائج المرجوة، وذلك بدلًا من أداء التمارين بشكل عشوائي.

كيف يحصل متدرب كمال الأجسام على نتائج سريعة في جدول تمارين كمال اجسام تضخيم

غالبية من ينخرط في تمارين كمال اجسام يتطلع للحصول على نتائج سريعة، غير أن ذلك يتطلب فهم لقواعد بناء العضلات، والالتزام بما يلي:

• القيام بالتمارين بطريقة صحيحة حتى تحدث التمارين أثرها، ويتجنب المتدرب التعرض للإصابات والالتواءات.
• وضع جدول تمارين كمال الأجسام تضخيم والسير عليه في مواعيد منتظمة.
• توفير وقت كافي للراحة والاستشفاء ومتابعة إنماء العضلات بعد ذلك.
• إتباع نظام غذائي خاص بتضخيم العضلات.

مــــــــا تفاصيل جدول تمارين كمال اجسام تضخيم؟ 

اليوم الأول:

يستهدف اليوم الثاني تقوية عضلات البطن والصدرفي جدول تمارين كمال اجسام تضخيم، ويتضمن التمارين التالية:

تمرين dumbbell fly:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن 8 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

شاهد أيضا: تنحيف الافخاذ خلال اسبوع واحد فقط بتمارين سهل ووصفات سريعة

تمرين chest press machine for lower:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن 8 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين bench presses:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن 8 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين cable flyes:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن 8 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين incline db press:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن 8 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

اليوم الثاني:

يستهدف اليوم الأول تقوية عضلات الأرجل والسمانة والفخذين في جدول تمارين كمال اجسام تضخيم، ويتطلب ذلك أداء التمارين الآتية:

تمرين leg extension:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن 8 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق.

تمرين calf raise on leg press:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن 8 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق.

تمرين deadlift:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن 8 -12تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق.

تمرينbarbell front squate :

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن 8 تكرارات، ومدة الممارسة من 3-4 دقائق.

تمرين : standing calf

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن 8 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق.

شاهد أيضا: تمرين ظهر متميز ويمكن ممارسته في المنزل

اليوم الثالث:

يستهدف اليوم الثالث تقوية عضلات البطن في جدول تمارين كمال اجسام تضخيم، ويشمل التمارين التالية:

تمرين seated cable twist:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 15-20 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين wheel rollout:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 15-20 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين db side bend:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 10-12 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين cable kneeling crunch:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 10-12 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين leg lift:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 15-20 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

اليوم الرابع:

يستهدف اليوم الرابع  تقوية عضلة اللاس والترايبس ومعظم أجزاء منطقة الظهر في جدول تمارين كمال اجسام تضخيم، ويتضمن التمارين التالية:

تمرين lat pulldown:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 3-4 دقائق

تمرين the steated cable row:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 3-4 دقائق

تمرين bb upright:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين single arm:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين dealift:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 3-4 دقائق

تمرين bb shrugs:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

اليوم الخامس:

راحة من أداء التمارين

اليوم السادس:

ويستهدف ذلك اليوم تقوية عضلة الكتف في جدول تمارين كمال اجسام تضخيم، ويتضمن التمارين التالية:

تمرين cable one arm lateral raise:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين bb military press:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 3-4 دقائق

تمرين seated db lateral raise:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 3-4 دقائق

تمرين cable face pull:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين db bent over lateral raise:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 3-4 دقائق

تمرين dumbbell front raise:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق.

اليوم السابع:

ويستهدف ذلك اليوم تقوية عضلات الذراع في جدول تمارين كمال اجسام تضخيم ويتضمن التمارين التالية:

تمرين paims down wrist curl:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين tripes pushdown:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين barbell curl:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين standing biceps:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين cable rope overhead:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

تمرين :close grip barbell bench press

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 3-4 دقائق

تمرين alternating dumbbell curl:

ويتم ممارسة ثلاثة مجموعة من ذلك التمرين، وكل مجموعة تتضمن بين 8-10 تكرارات، ومدة الممارسة من 2-3 دقائق

شاهد أيضا.تنحيف الارداف بالتمارين الرياضية وما هي افضل 5 تمارين

جدول تمارين كمال اجسام تضخيم

يعد جدول تمارين كمال اجسام تضخيم السالف تفصيله متكامل، ويستهدف جميع عضلات الجسم، وفي حالة الانتظام عليه لمدة شهر فسوف يظهر أثره بوضوح، مع أهمية الاهتمام بنوعيات الأطعمة التي تتضمن البروتينات على وجه الخصوص.

___________________________________________________________________________________________________________

المصادر:

1. bodybuilding
2. muscleandfitness