تمارين لتنحيف الارداف وما هي أفضل وأهم 3 تمارين معروفة

تمارين لتنحيف الارداف تعتبر من أهم التمارين التي يبحث عنها الكثيرين، ونحن سوف نساعدك اليوم من خلال عرض مجموعة من التمارين التي يجب أن تلتزم بها، وذلك لإن أهم شئ في هذه التمارين هي الاستمرار وذلك حتى تستطيع أن تحصل على النتيجة المرجوة، ولا يجب عليك أن تقوم بإهمال هذه التمارين، ولكن ما هي هذه التمارين؟ الآن سوف نقدم لك أفضل تمارين لتنحيف الارداف بكل سهولة وسرعة. 

أفضل تمارين لتنحيف الارداف

فيما يلي قائمة من أهم تمارين لتنحيف الارداف:

• تمارين السكوات
• تمارين الإندفاع
• الرفعة المميتة بساق واحدة

شاهد أيضا: تمارين خشونه الركبه لعلاج مشكلات الخشونة بأمان

تمارين السكوات

تعد القرفصاء جزءاً رئيسياً من العديد من خطط التمرين.

هذا على الأرجح بسبب قدرتها على عمل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.

دراسة واحدة عام 2009، والتي ظهرت في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة. 

فحصت آثار التمارين المختلفة على الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة.

وجد العلماء أن القرفصاء أحادية الساق كانت خياراً جيدًا لتنشيط كل من الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة.

شاهد أيضا: تمارين شد الصدر للسيدات وطريقة أدائها وأفضل 5 تمارين

لأداء قرفصاء الساق الواحدة:

• مد الذراعين أمام الجسم.
• قف على ساقك اليسرى ومد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام، على أعلى مستوى ممكن.
• أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع الساق.
• يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن أداء السكوات بساق واحدة، فإن القرفصاء المنتظمة تكون فعالة أيضاً، للقيام بما يلي:

• مد الذراعين أمام الجسم.
• حافظ على المسافة بين القدمين والكتفين.
• أنزل مؤخرتك ببطء قدر الإمكان على الأرض، دون أن تفقد التوازن.
• يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر عدة مرات.
• لزيادة الشدة، أمسك الأثقال في اليدين أثناء القرفصاء.

شكل آخر هو تقسيم القرفصاء، حيث يقوم الشخص بأداء القرفصاء مع فصل ساقيه.

وجدت دراسة أجريت على نطاق صغير عام 2017 أن القرفصاء المنقسمة كان لها التأثير الأكبر على الألوية الكبرى. 

مقارنة بالرفعات المميتة والصباح الجيد.

شاهد أيضا: التمارين المنزلية 8 تمارين تساعدك بناء جسم قوي

تمارين الإندفاع أفضل تمارين لتنحيف الأرداف

تمرين الاندفاع هو تمرين آخر لقوة الجزء السفلي من الجسم ينشط ويحد من الألوية الكبيرة.

تشمل الاختلافات الطعنات الجانبية والأمامية والعرضية.

يعمل الاندفاع الأمامي الأساسي أيضاً على الفخذين والعجول، لأداء اندفاع:

• قف مع مباعدة القدمين بمسافة الوركين.
• خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى.
• اخفض الجسم ببطء مع ثني الركبتين إلى 90 درجة.
• لا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو أن تتحرك الركبة اليسرى بعد أصابع القدم اليسرى.
• العودة إلى وضع الوقوف.
• كرر عدة مرات.

الرفعة المميتة بساق واحدة

تعمل Deadlifts على الجزء السفلي من الجسم وتحسن التوازن وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر. 

يؤدي أداء تمرين الرفع المميت لساق واحدة أيضاً إلى تنشيط عضلات الألوية.

اتبع هذه التعليمات لأداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة:

• قف على ساق واحدة مع وضع يديك على الجانبين.
• قم بمد الساق الأخرى للخلف.

• حافظ على مسطح الظهر والكتفين للخلف.
• انحن للأمام من الوركين حتى يحدث شد في أوتار الركبة.
• لا تدع الصدر يسقط تحت الوركين.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر عدة مرات، ثم بدل الجوانب.

إذا كان هذا شديداً، فقم بإراحة الساق غير الداعمة برفق على الأرض. 

لزيادة كثافة التمرين، استخدم الأوزان المحمولة باليد.

شاهد أيضا: جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم pdf في 6 أيام

تمارين لتنحيف الارداف

تمارين لتنحيف الارداف التي قمنا بذكرها لك هي التي سوف تساعدك في أن تقوم بها يومياً حتى تحصل على الشكل المناسب للأرداف وتقوم بتخسيسها. 

_________________________________________________________________________________________

المصادر:

medicalnewstoday