تمارين الظهر كامل لتقوية الظهر وبناء عضلاته

إليك افضل تمارين الظهر كامل من أجل الحصول على ظهر أكثر لياقة، فإن الظهر هو أساس الجسم كله، وبمجرد أن تقوم ببنائه جيداً، فأنت تعمل على تقوية وبناء العمود الفقري، لتصبح أكثر قوة وصلابة، فإن أساس مظهرك الخارجي كرجل هو تفاصيل ظهرك الممتلئة بالعضلات الجذابة، دعك من الجلوس طوال الليل والنهار، وابدأ معنا رحلتك في بناء عضلات ظهرك، من خلال مجموعة فعالة من تمارين الظهر كامل التي سنقدمها لك.

تمارين الظهر كامل قوية وفعالة

إذا كنت مبتدئ في تمارين الظهر، فعليك ممارسة تمرين تفكك المقاومة.

خطوات التمرين:

• قف مع فرد ذراعيك، وتثبيت شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك، ليكون الشريط موازياً للأرض.
• حافظ على إستقامة ذراعيك، واسحب الشريط إلى صدرك، عن طريق تحريك ذراعيك إلى جانبيك.
• ابدأ هذه الحركة من منتصف ظهرك، واضغط على لوحي الكتف معاً.
• حافظ على استقامة العمود الفقري، ثم عد ببطئ للبدء.

شاهد أيضا: تخفيف الكرش (تمارين فعالة، وأطعمة صحيه)

تمارين الظهر بالدمبلز

تمرين صف الدمبل الرباعي، هو تمرين يعمل على إصلاح العديد من مشكلات الشكل.

مثل: التجديف المفرط في الجزء العلوي، إطالة الذراع في الجزء السفلي، تعويض أسفل الظهر.

خطوات التمرين:

• احصل على أربع مع ثقل في كل يد.
• تأكد من أن ظهرك مستقيم، ويديك في أسفل الكتفين مباشرة، وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
• اصطف مع ذراعك الأيمن، واسحب كوعك لأعلى، وجلب الدمبل إلى الإبط.
• حافظ على مرفقك مطوياً طوال الحركة.
• افرد ذراعك، وأعد الدمبل إلى الأرض، وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
• قم بإكمال 3 مجموعات من 12 ممثلاً من كل جانب.

شاهد أيضا: جدول تمارين كمال الاجسام 5 أيام للمبتدئين وما هي التفاصيل

أفضل تمارين الظهر كامل

إليك أفضل تمرين لبناء عضلات الظهر وإبرازها، وهو تمرين خط الطول.

ويحتاج هذا التمرين إلى شد الوزن من أعلى رأسك إلى صدرك، وتقوية عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين وحتى الساعدين.

خطوات التمرين:

• إذا كنت تستخدم آلة، فقم بوضع الضمادة حتى تلامس فخذيك.
• قف وامسك بالقضيب أعرض من عرض الكتفين، واجلس لأسفل.
• ابدأ في سحب الشريط لأسفل في اتجاه صدرك، وثني مرفقيك وتوجيههما إلى الأرض.
• قم بإشراك الجزء العلوي والمتوسط من ظهرك طوال هذه الحركة بأكملها.

ما هى تمارين الظهر كامل؟

• تفكك المقاومة.
• صف الدمبل الرباعي.
• خط الطول.
• صف دمبل واسع.
• الرفعة المميتة بالبار.

شاهد أيضا: جهاز تمارين الظهر للتخلص من دهون الظهر فى وقت قياسي

تمارين الظهر كامل

أنت الآن مستعد مع تمارين الظهر كامل ببناء ظهر ممتلئ بالعضلات والتفاصيل الجذابة، بالإضافة إلى عمود فقري صحي للظهر كله، فالحل بين يديك، ولا تتردد في البدء.

_______________________________________________________________________________________

المصادر:

Healthline

حبيبة خالد