جدول تمارين البطن للمبتدئين لشد البطن والكرش

تعرف معنا في هذا المقال على جدول تمارين البطن للمبتدئين للتخلص من الكرش، لأنك لازلت مبتديء فإن تمارين البطن الشاقة والشديدة ليست الخيار المناسب أمامك لكن التمارين البسيطة المكثفة المقرونة بالاهتمام في الروتين الغذائي هي المساعد لك في البداية قبل أن تخوض رحلتك في تمارين شد البطن المتقدمة هذا بحسب آراء مدربي الرياضة لأن عضلات بطنك لازالت وراء طبقة متينة من الدهون التي تكون بحاجة إلى التخلص منها أولاً قبل أن تبدأ في ممارسة تمارين مركزة تضفي اللمسات الأخيرة على مظهر بطنك، لذلك إن كنت مستعدا لممارسة التمارين تعرف فيما يلي على أفضل جدول تمارين البطن للمبتدئين لشد البطن.

جدول تمارين البطن للمبتدئين

يقول Lucas Dunham أخصائي اللياقة البدنية في EXOS أن جدول تمارين البطن للمبتدئين لابد أن يكون عبارة عن تمارين بسيطة مكثفة مقترنة بتقليل السعرات الحرارية.

ما هي أفضل تمارين البطن للمبتدئين؟

• تمرين البلانك ذو الضغط العالي.
• تمرين البلانك المعكوس.
• تمرين متسلق الجبال.
• تمارين الايروبيك.
• السباحة.

تمارين عضلات البطن

هل اتخذت القرار لتنفيذ جدول تمارين مميز للبطن؟ ستساعدك في اختيار التمرين المناسب بناء على توصيات مدربي الرياضة لتحصل على أفضل نتيجة في فترة قليلة.

شاهد أيضاً: افضل تمارين للبطن تساعد على التخلص من الدهون

تمرين البلانك الضغط العالي

يعتبر تمرين البلانك من أشهر تمارين شد البطن، يرجع ذلك إلى الضغط المتزايد الذي يحدثه التمرين على مجموعة عضلات البطن مما يزيد الانقباضات ويحرق الدهون.

يمكن أداء التمرين بهذه الخطوات:

• عليك الاستلقاء على بطنك، بحيث ترفع جسمك قليلا عن الأرض بشكل مستقيم من الرأس للقدم.
• قم بانزال جسمك الأسفل بحيث ينثني كوعيك للداخل ليجذب جسمك الأسفل حتى يصبح قريب من الأرض.
• بعد ذلك يمكن رفع جسمك مرة أخرى حتى تعود للوضع الأول مرة ثانية.
• كرر هذا عدد 10 مرات في اليوم.

شاهد أيضاً: برنامج تمارين البطن للنساء في المنزل وافضل 6 تمارين يومية

تمارين اليوجا

تعتبر تمارين اليوجا من التمارين التي تؤثر على جميع عضلات الجسم لأن لها أكثر من وضعية منهم ما هو يؤثر على عضلات البطن فقط.

تمارين اليوجا إلى جانب تركيزها على عضلات البطن ونحتها تعمل أيضاً على زيادة صحة القلب من أجل زيادة مقدرة الجسم على أداء التمارين.

من تمارين اليوجا تمرين نزول الجسم في وضع القرفصاء ويمكنك أدائه بالخطوات التالية:

• عليك الوقوف على سجادة مع توجيه جسمك للأمام والحفاظ على شد جميع عضلات الجسم.
• قم بضم كفيك على بعضهما البعض مع تقريبهم لبعض، وابعد ساقيك عن بعضهما قليلاً.
• عليك النزول في هذه الوضعية مع الحفاظ على ثبات جسمك بالكامل أثناء النزول.
• حتى تصل لوضعية الجلوس انتظر لثواني، وعد ببطء لوضع البداية مرة أخرى.
• يمكن أداء هذا التمرين لمدة 10 دقائق.

شاهد أيضاً: اسباب الكرش وكيفية التخلص من الكرش فى اسبوع

تمارين البطن للمبتدئين في الجيم

إليك أحد التمارين السهلة التي يمكنك القيام بها بسهولة في الجيم لشد البطن والتخلص من الكرش باستعمال الأوزان الحرة.

• على سجاد عليك ثني ركبتيك إلى الأرض لتصنع زاوية 90°.
• امسك ثقل حر في يدك اليمنى وآخر في يدك اليسرى، وضعهم جانبك.
• ابدأ في رفع الأثقال للأعلى ببطء للوصول لآخر مدى لرفع يديك.
• عليك إنزال الثقل مرة ثانية لوضع يديك بجانبك مرة أخرى.
• كرر هذا التمرين لعدد مناسب من المرات (15) مرة في كل يوم من الجدول.

جدول تمارين البطن للمبتدئين

إذا اتبعت جدول تمارين البطن للمبتدئين بشكل يومي مع تنفيذ كافة التمارين، والاهتمام بنظامك الغذائي لتقليل عدد السعرات الحرارية في جسمك ستلاحظ شد بطنك وتخلصك من الكرش.

______________________________________________________________________________________-

المصادر

Mensjournal

هبه محمد